Скільки калорій потрібно, щоб схуднути. Безкоштовний онлайн калькулятор розрахунку калорій

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормі калорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній позначці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбільш безпечним, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

• Різноманітність раціону
• Переважання
• Дотримання денної норми жирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води у великій кількості (не менше 1500 мл на добу)
• Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок для кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант №1

(1,8 ріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергії для підтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
• Активність високого рівня (робота на ногах, систематичні заняття спортом) – 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися - потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження - забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності способу життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій на день та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана та перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• Гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
• Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
• Фрукти з низьким вмістом калорій ( , апельсини і т. д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти ( , йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання, можна самому складати раціон та підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

• Консервація та солоності
• Копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця та риба
• Картопля у будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• Горіхи
• Макаронні вироби
• Здоба
• Білий хліб
• Маргарин, олія
• Какао
• Висококалорійні фрукти та сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
• Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їхньої енергетичної цінності та розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти – харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять разів. Важливим моментом є правильне відсоткове співвідношення калорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% – сніданок
2. 10% – другий сніданок
3. 35% – обід
4. 10% - полудень
5. 20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи кава
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку рекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти в цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
• Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктову різноманітність для отримання всіх вітамінів та мінеральних речовин.

Найправильнішим рішенням щодо вибору як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності – це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначить, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань немає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта з калорій – ефективний спосіб у боротьбі із зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним терезам прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.

То як навчитися правильно харчуватися? Насамперед необхідно з'ясувати, скільки калорій ви «з'їдаєте» щодня. Для цього потрібно, скориставшись таблицями калоража, порахувати кількість «з'їдених» калорій. Як правило, в результаті підрахунку добового калоражу у більшості повних людей виходять цифри від 2 до 3-4 тисяч кілокалорій на день, а то й більше. Для того, щоб схуднути, ви повинні «з'їдати» 1000-1400 кілокалорій на день. Чим більше споживане вами кількість калорій відрізняється від названої цифри, тим менший результат від дотримання дієти, а якщо кількість калорій становить 1800 - 2000 ккал на добу, ви взагалі не схуднете.

Як розрахувати, скільки потрібно їсти на день?

Однак для любителів математичних розрахунків ми наводимо формулу, за якою можна більш точно визначити кількість енергії, що витрачається за день і таким чином знати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Ще раз повторюємо, що бажано перейти на споживання 1000-1400 ккал на день без жодних складних розрахунків.

Отже, енерговитрати складаються з таких складових: основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі.

Основний обмін

Це кількість енергії, необхідне підтримки життя організму, що у стані спокою, тобто вранці, лежачи у ліжку натще при комфортної температурі. Для чоловіків ця величина становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину, а для жінок – 0,9 ккал/кг/годину. Тобто, якщо ви важите 90 кг, то за добу основний обмін складе: 0,9 ккал x 90 кг x 24 год = 1944 ккал. При цьому ми вирахували основний обмін для жінки, яка не хоче схуднути. Якщо ж людина розраховує свій харчовий баланс, щоб схуднути, необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла. Повернемося до нашого прикладу: припустимо, бажана маса становить 60-65 кг. Отже, основний обмін має становити: 0,9 ккал х 65 кг х 24 год =1404 ккал.

Енергія, що витрачається у процесі роботи

На покриття енергетичних витрат при сидячій роботі достатньо приблизно 26% основного обміну. Якщо ваш основний обмін, щоб схуднути, становив 1404 ккал, то м'язову роботу при сидячій роботі потрібно 365 ккал. Для людей різних спеціальностей є вже розраховані величини витрат енергії протягом 8-годинного робочого дня:

• при легкій фізичній роботі для професій механізованої праці (лаборанти, касири, програмісти) покриття витрат енергії потрібно приблизно 1000 ккал;
• для осіб, які виконують помірно тяжку роботу (робітники-верстатники, водії автотранспорту) необхідно 1500 ккал;
• покриття витрат на фізично важкої роботі потрібно 2000-2500 ккал, котрий іноді більше (шахтарі, землекопи, спортсмени).

Витрата енергії протягом дня

Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять та відпочинку. У таблиці наведено приблизну витрату енергії різні види діяльності.
Витрата енергії під час дозвілля у розрахунку на стандартну людину вагою 60 кг.

Вид діяльності ккал/година
сон 50
відпочинок лежачи 65
читання вголос 90
домашня робота типу миття посуду, прасування, прибирання 120-240
спокійна ходьба 190
швидка ходьба 300
біг підтюпцем 360
ходьба на лижах 420
веслування 150-360
плавання 180-400
їзда на велосипеді 210-440
катання на ковзанах 180-600

Харчовий термогенез

Для споживання та подальшої утилізації їжі організм витрачає певну енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, а для утилізації вуглеводів та жирів потрібно в 10 разів енергії менше, ніж для білкової їжі. При змішаному варіанті харчування, яке є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому випадку витрачається 91 ккал/день.

Розрахунок калорійності

Щоб розрахувати, скільки калорій щодня надходить у організм, досить зазирнути у відповідну таблицю калорійності (енергетичної цінності) продуктів. Крім того, калорійність зазвичай вказана на упаковці.

Корекцію маси тіла варто почати з визначення базової калорійності добового раціону харчування, при якій тіло не худне і не гладшає. Потім залежно від поставленої мети – схуднути чи набрати вагу – коригувати його відповідним меню.

Перший метод. Протягом тижня або двох, ведучи звичний спосіб життя, щодня записувати кількість їжі, що з'їдається. Потім за таблицями калорійності визначити середньодобову кількість калорій.

Другий спосіб. Вважається, що за кожен кілограм маси тіла потрібно приблизно 30 ккал. Таким чином, для визначення скільки калорій потрібно вживати в день, необхідно помножити 30 ккал на масу тіла в кілограмах.

Як регулювати раціон

Отримана цифра дозволить скоригувати щоденний раціон залежно від поставленої мети:

• якщо маса тіла залишається постійною, щось змінювати не потрібно: організм витрачає стільки калорій, скільки споживає;
• у разі надмірної ваги, тенденції до її збільшення варто зменшити калорійність денного раціону, але не відмовлятися повністю від їжі;
• при надмірному худобі варто збільшити енергетичну цінність денного раціону.

Навіть при незначному порушенні балансу калорій – наприклад, надходженні всього 100 додаткових кілокалорій щодня – за рік накопичується 4,5 кг жирових відкладень. Ось чому так важливо повернути не тільки оптимальну масу тіла, але й підтримувати її на даному рівні, повністю витрачати всі калорії, не допускаючи їх перетворення на жир.

Визначивши базову калорійність харчування для схуднення можна скоротити щоденний раціон на 200-300 ккал. У жодному разі не варто худнути швидше, ніж на 100г на день. В іншому випадку організм не встигатиме пристосовуватися до змін, можливі порушення в роботі внутрішніх органів і систем.

Скільки потрібно калорій здоровій людині? Останні дослідження показали, що людина споживає в середньому 3000 калорій на день.

Скільки потрібно з'їдати насправді калорій? Норма повинна варіювати між 2000 та 2500 калоріями. Таким чином люди зазвичай їдять більше, ніж їм необхідно. Щоденне споживана кількість калорій відповідає реальним потребам людського організму і, при низькому фізичному навантаженні, формуються запаси зайвого жиру. Щоб тримати себе у формі, необхідно змінити раціон харчування.

Якщо ви хочете слідувати строгої дієти і швидко схуднути, ви можете використовувати наступне меню, яке ґрунтується на щоденному споживанні 1200 калорій.

Спробуйте щонайменше 30 хвилин щодня займатися фізичними вправами для прискорення дієти. Крім того, ви приведете у тон ваші м'язи! Як кажуть, уб'єте двох зайців одразу.

15.01.2019 27.04.2019

Одним з найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру.

Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки наведете своє тіло у форму, але й поступово зміните харчові звички. По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.

У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.

Принцип схуднення дуже простий: є потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільності щодо їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найоптимальнішим способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

1. Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень. Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
2. З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
3. Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть як здорово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів. (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
4. Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
5. З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми з шлунково-кишковим трактом і нирками.
6. Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати вашу м'язову масу, захищаючи її від руйнування (підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
7. Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
8. Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день, щоб залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
9. Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати з початку, то за підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові «зажерні дні». Просто трохи скоротите добову нормукалорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
10. З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримання ваги після схуднення. Вам потрібно буде додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).

Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

• Визначити цифру калорійності вашого щоденного раціону.
• Почати вести щоденний облік їжі.
• Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

Крок 1: обчислити базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

• Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
• Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

Крок 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівняметаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

• 1,2 – мінімальна активність (відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
• 1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
• 1,46 – середня активність (Тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
• 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
• 1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
• 1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період змагальної активності)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.

Крок 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно відняти 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі «підтримання ваги», залиште отриману цифру незмінною.

При невеликій зайвій вазі рекомендуємо розраховувати добову калорійність із дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. За великої зайвої ваги, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

Приклад:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорій для підтримання ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу. Радимо прочитати всю правда про харчування на 1200 калорій.

Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.

1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтеся на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок, інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.

2. Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Завантажте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.

3. Не довіряйте вимірам ваги продуктів «на око», обов'язково купіть кухонні ваги. Без кухонної ваги ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, часто в програмах для підрахунку калорій вже розрахована енергетична цінністьдля цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин суттєво більше чи менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і на око, то об'єктивної картини не вийде.

4. Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Краще завжди зважувати продукти в сухому чи сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точнішими.

5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.

6. Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.

7. Під час планування меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.

8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність і підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.

9. Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування. В сучасному світіце здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.

10. Ніколи не орієнтуйтесь на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці укладачі рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.

11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за межі встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви лише порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.

12. Щоб привчити себе рахувати калорії, Спочатку потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів

Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?

• Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
• Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
• Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
• Якщо у вас складна страва, що складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах та готових страв.

1. Сир 5%. Дивимось калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

• Калорії: 121 ккал
• Білки: 17 г
• Жири: 5 г
• Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

• Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
• Білки: 17*0,8 = 13,6 г
• Жири: 5*0,8 = 4 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

• Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
• Білки: 17*2,25 = 38,25 г
• Жири: 5*2,25 = 11,25 г
• Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.

2. Вівсяна крупа.Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

• Калорії: 342 ккал
• Білки: 12 г
• Жири: 6 г
• Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

• Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
• Білки: 12*0,7 = 8,4 г
• Жири: 6*0,7 = 4,2 г
• Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г

Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри.Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому зважуйте лише у сухому вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку в сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили і підсушили, щоб до розрахунків не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

• Калорії: 113 ккал
• Білки: 24 г
• Жири: 2 г
• Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

• Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
• Білки: 24*1,2 = 28,8 г
• Жири: 2*1,2 = 2,4 г
• Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ми відваримо курку, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на маслі, не забудьте його приплюсувати.

Як рахувати готові рецепти

Як ми вже сказали раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:

• Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
• Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вище
• Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

• 130 г вівсяної крупи
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меду
• 10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви

Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими!Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно краще зважуйте, а не використовуйте в розрахунках «1 банан» або «1 цибулина» з готової бази продуктів.

Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?

Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а на цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно у сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло спільне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.

4. 350 г – це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:

• Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
• Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
• Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
• Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів у таблиці

Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):

Ми докладно розглянули кілька випадків підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми намагатимемося на них відповісти!

Обов'язково прочитайте:

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, та був витрачає будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якою потім забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєво важливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний складпроте всі вони складаються з однакових речовин, але в різних співвідношеннях. Так, складовими є:

• вуглеводи;
• мікроелементи;
• білки;
• вода;
• вітаміни;
• жири.

Навіщо треба рахувати калорії

Не дотримуючись режиму харчування, людина схильна перевищувати денний калораж, причому навіть якщо їсть і не дуже багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекушування, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтуються і забуваються. Крім цього калорії поділяються на "шкідливі" та "корисні". Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Усі дієти мають загальний суттєвий недолік – обмежений перелік продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж таки не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості їжі, що вживається, повинен стати для вас не тимчасовою дієтою, а способом життя - тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП та в повсякденному життівикористовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калораж записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці показуватиме зміни вашої ваги – у журналі для схуднення потрібно записати ранкову вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете скоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідна кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна на день з'їдати 2200 ккал, для чоловіків, діяльність яких не пов'язана з фізичними навантаженнямичисло збільшується до 2800 ккал/день.

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний калораж:

• жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
• жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал на добу, чоловікам потрібно додати до цього 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, однак потрібно враховувати інші моменти:

1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших додаткових інгредієнтів, які ви вирішите додати до напою.
2. При приготуванні складної страви враховуйте, що для того, щоб вирахувати її енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
3. При жарі до калорійності продукту додавайте калорійність олії, на якій він смажиться.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Знаючи свій допустимий добовий калораж для схуднення, ви зможете відкоригувати своє меню та грамотно скласти раціон. Допомагатиме вам у цьому таблиця підрахунку калорій для схуднення – завдяки ній ви дізнаєтесь склад БЖУ та калорійність продуктів харчування, які вважаються найпопулярнішими та доступними кожному. У таблиці дані щодо калорійності та складу відображаються у розрахунку на 100 г продукту.

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися стомлюючою. Тому тим, хто худне, варто розглянути довідник, що вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, але і БЖУ, вітамінів та мінеральних речовин у певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати, скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба чи фрукти при тепловій обробці.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоража залежить від того, наскільки людина активна. У разі число допустимої норми треба помножити на коефіцієнт, який виражає рухову фізичну активність. Цей показник має усереднене значення:

• 1,2 – для людей, які мають велику зайву вагу або ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
• 1,4 – для тих, хто займається спортом мінімум 3 рази/тиждень;
• 1,6 – для людей, які працюють в офісі та тих, хто рідко навантажує себе фізичною працею;
• 1,5 – для тих, хто щодня тренується та займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте, щоб порахувати добовий калораж, потрібно враховувати й інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму необхідно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно або скоротити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта з калорій

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему - підрахунок калорійності продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такий раціон харчування говорять про те, що за місяць можна легко втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не знижуватимете добову калорійність нижче мінімального порогу в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

• сніданок – 200 г салату (свіжа капуста та морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець та несолодкий чай;
• перекушування – 100 г цитрусового желе, склянка киселю з лимона;
• обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка горобинового чаю, 100 г картопляного печива;
• полудень – склянка квасу, приготованого з екстракту, 2 хлібці, покриті тонким шаром абрикосового джему;
• вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
• на ніч – склянка знежиреного кефіру.

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Каллоражна таблиця для схуднення може і не допомогти досягти мети, якщо ви систематично порушуватимете правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слід:

1. Обмежити споживання жирів. Тварина жир вдвічі калорійніший, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не вимагає збільшення дози вуглеводів та білка, за рахунок цього калорійність раціону стає меншою на 10%.
2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, через що людина переїдає, що є неприйнятним при схудненні. Здорове меню повинне містити не більше 20 г цукру/добу.
3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) та пектинів. Такого роду їжа краще для схуднення - вона повільніше засвоюється і швидше насичує.

Відео

0 5090 1 рік тому

Теоретично рецепт схуднення простий – витрачайте калорій більше, ніж споживаєте. Питання в тому, скільки потрібно калорій для схуднення – споживати та віддавати. Якщо дотримуватися цього правила, вага тіла почне знижуватися. Це, як із фінансами. Витрачайте більше, ніж заробляєте, і гаманець неминуче «схудне».

Скільки потрібно калорій для схуднення?

Калорії – це енергія, яку ми отримуємо з їжею. Енергетичні надлишки "осідають" в організмі у вигляді жирових відкладень. Для гарантованого схуднення необхідно збалансувати циркуляцію калорій відповідно до озвученої логіки.

У кожної людини своя, індивідуальна потреба в добовій калорійності. Вона визначається низкою факторів, серед яких вік, вага, стать, спосіб життя, рівень активності.Забігаючи наперед, скажемо, що всі ці фактори можна врахувати та вирахувати точну потребу в калоріях за допомогою формул. Але є й готові орієнтири – енергетична норма для чоловіків та жінок.

Жінці

• 19-25 років – 2000;
• 26-50 – 1800;
• 51+ – 1600.

• 19-25 років – 2200;
• 26-50 – 2000;
• 51+ – 1800.

Норма для активних жінок ще вища:

• 19-30 років – 2400;
• 31-60 – 2200;
• 61+ – 2000.

Чоловіку

Норма для чоловіків, далеких від повсякденної активності:

• 19-30 років – 2400;
• 31-50 – 2200;
• 51+ – 2000.

Тим, хто не займається спортом, але й сидячий спосіб життя не веде, рекомендують:

• 19-30 років - 2600-2800;
• 31-50 – 2400-2600;
• 51+ – 2200-2400.

За високої щоденної активності добова норма калорій:

• 19-30 років – 3000;
• 31-50 – 2800-3000;
• 51+ – 2400-2800.

Орієнтири - це добре, але краще покладатися на точніші показники. Їх допоможуть дізнатися про спеціальні розрахунки.

Формула калорійності для схуднення

Вже понад сто років худнути допомагає формула Харріса-Бенедикта. Є кілька її версій. Наведемо приклад найостаннішу – відкориговану 1984 р.

Для чоловіків:

88.362 + (13.397 * вага/кг) + (4.799 * зростання/см) - (5.677 * вік)

Для жінок:

447.593 + (9.247 * вага/кг) + (3.098 * зріст/см) - (4.330 * вік)

Результат формули – базовий обмін речовин.Тобто, щоденна норма калорій, якої потребує організм людини, яка цілодобово лежить на дивані. Але здорові люди так не роблять. До того ж виявляють різний рівень активності. Тому отримане число необхідно помножити на певний коефіцієнт:

• при низькій активності – 1,2;
• при помірній активності (якщо орієнтуватися на спорт, це приблизно 1-3 тренування на тиждень) – 1,375;
• при активному способі життя (3-4 щотижневі тренування) – 1,55;
• при дуже високій активності (5-6 тренувань або важка фізична робота) – 1,7;
• при навантаженні, якому піддають себе професійні атлети або люди, що займаються дуже важкою фізичною працею – 1,9.

Помноживши результат формули на необхідний коефіцієнт ви отримаєте добову норму «харчової» енергії.

приклад. Дано: жінка 30 років, вага 70 кг, зріст 168 см – бухгалтер, спосіб життя сидячий.Скористаємося формулою, в яку підставимо вихідні дані:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30 )

Проміжний результат (БВВ) – 1485 ккал. Далі потрібно знайти твір БМО та коефіцієнта. Знайдемо його: 1485 * 1,2 = 1782 ккал. Він майже зовсім не відрізняється від того, що є загальним орієнтиром (нагадаємо – для цієї жінки рекомендована норма 1800 ккал).

Але що робити із цими цифрами? БОВ – це кількість енергії, яка потрібна організму підтримки поточного стану. А нам цікаво, скільки калорій потрібно для схуднення?

Щоб організм почав позбавлятися «баласту», необхідно створити дефіцит калорій. Фахівці радять урізати добову норму на 10-20%. Менше неефективно, більше – небезпечно, та й теж не призведе до бажаного ефекту. Візьмемо середній показник – 15%. Для схуднення жінці з прикладу потрібно відняти з отриманих 1800 ккал 15% - 270 ккал. Тобто за добу їй необхідно споживати не більше 1500-1550 калорій.

Теоретично все добре, але на практиці процес схуднення дещо складніший. Про нюанси розрахунку калорійності в наступному розділі, а поки що – ще одна формула. На цей раз – Міффліна-Сан Жеора:

• для жінок: (9.99 x вага/кг) + (6.25 x зріст/см) - (4.92 x вік) - 161;
• для чоловіків: (9.99 x вага/кг) + (6.25 x зріст/см) - (4.92 x вік) + 5.

Різні фахівці віддають перевагу різним схемам розрахунків. Яку з формул використати, вирішувати вам. У будь-якому випадку результатом буде приблизно те саме число – ваш БОВ. Його, нагадаємо, треба буде помножити на коефіцієнт, та якщо з отриманого числа відняти 10-20%.

Правильний розрахунок кілокалорій для схуднення – як досягти нестачі калорій?

Добре було б, якби ця арифметика спрацьовувала завжди. На практиці кілограми тануть «за формулою» лише спочатку. Потім організм адаптується та починає зберігати енергію. Тому навіть суворі розрахункові схеми – теж лише орієнтир. Денні норми калорій потрібно коригувати. Ось тому дієтологи рекомендують починати з 10% дефіциту. Як тільки прогрес сповільниться, можна і потрібно зменшити кількість ккал, що споживаються, і/або додати витрату енергії. Починаючи з малого, ви залишаєте поле для маневрів.

Як коригувати раціон? Якщо процес схуднення сповільнився, а то й зовсім зупинився, зменшіть добову калорійність ще на 100 ккал і стільки ж приплюсуйте до витрати. Спостерігайте за власною вагою тиждень. Якщо маса знову почала танути, добре. А якщо ні, то поспостерігайте за собою ще тиждень. Це дозволить упевнитися, що відсутність результату є закономірною.

Ведіть щоденник, у якому намагайтеся фіксувати всі «доходи та витрати».Не обманюйте себе. Враховуйте всю їжу, що споживається. Багато хто грішить ігноруванням «дрібниць» - цукерки/пряники не рахується. Насправді невеликі недогляди можуть виливатися у ті сумарні 10-20%, які мали б бути дефіцитом. Але не стають ним через арифметичну недбалість.

Є й інший, серйозніший, гріх - спроба урізати відразу занадто великий відсоток калорій. Цього робити не можна, особливо тим, хто страждає на серйозне ожиріння. Основна проблема в тому, що жирові відкладення мають місце, зокрема, і на внутрішніх органах. Жир підтримує їх. Позбавляючись «запасів» з розумною швидкістю, ви дозволяєте органам звикати до нового положення поступово. Різке схуднення може призвести до опущення останніх.

Крім того, різка різниця в добовому споживанні калорій загрожує втратою м'язової маси за збереження жирового прошарку. Так, ви схуднете, але разом з цим придбаєте малопривабливу фігуру з відвислими сідницями та іншими принадами.

Питання, скільки потрібно калорій на день для схуднення, важливе, але не єдине. Результат потрібно вимірювати не тільки в ккал та порціях активності, а й візуально. Збалансувавши раціон, орієнтуйтеся на відображення в дзеркалі. Нормальна швидкість схуднення – 0,5-1 кг на тиждень. Підвищуючи швидкість, ви ризикуєте м'язами та фігурою.

Низькокалорійне меню означає голодування. Ні, ви можете і повинні харчуватися кілька разів на день. Аби у вашому добовому меню містилося не більше необхідної кількості калорій. Повернемося до нашої 30-річної жінки із прикладу. На старті її добова потреба – 1500 ккал. У таблиці – один із варіантів меню, яке підходить під цей показник.

Якщо при розрахованому раціоні ви втрачатимете м'язову масу, додайте в меню більше білків. При цьому зменште споживання жирів та вуглеводів. Калорійність залишиться незмінною (з урахуванням поточної потреби), але вага знижуватиметься лише за рахунок жирових відкладень.