Як розтягнути м'язи, щоб сісти на шпагат. Як навчитися робити шпагат - гарна розтяжка без вікових обмежень

Як чути? Цієї п'ятниці ми продовжимо мовлення на тему, як сісти на шпагат і займемося практичною стороною питання.

Після прочитання та застосування отриманої інформації в реаліях, кожен з Вас наблизиться до заповітної мети та сяде на поперечний шпагат. Ось що ми розберемо сьогодні по ходу "п'єси": з'ясуємо, який головний бонус від оволодіння цією навичкою, наскільки Ви згинаються і в який орієнтовний термін зможете сісти на шпагат, також ми розберемо вправи на підвищення гнучкості та в сухому залишку отримаємо на руки конкретну програму посадки.

Отже, розмова має бути ґрунтовна, тому розташовуйтеся зручніше, ми починаємо.

Як сісти на шпагат? Практична сторона питання

Перш ніж пуститись у всі тяжкі:), тобто. переходити до суті, настійно рекомендую вивчити першу частину нотатки, бо в ній ми заклали всі теоретичні основи правильної посадки і з'ясували за рахунок чого (яких м'язів) вона здійснюється. Усі, хто вже знайомий з першою частиною, може сміливо переходити до другої. Власне, займемося її створенням і почнемо з теорії трохи здалеку, а саме...

Примітка:
Все подальше оповідання на тему, як сісти на шпагат буде розбито на підголови.

"Найголовніший" бонус для дівчат від оволодіння шпагатом

Ми не дарма взяли слова підзаголовка "найголовніший" у лапки, і саме так і варто розглядати інформацію, наведену нижче. Крім того, робити це можуть лише читачі, які під категорію “ 18+ ”, бо вона має певний сексуальний підтекст. Якщо все зрозуміло/всі умови дотримані, то продовжуємо чтиво...

Перед написанням цієї частини нотатки, Ваш покірний слуга провів незвичайне опитування серед чоловічого населення, яке його оточує. Метою було з'ясувати, які навички у ключі заняття любов'ю вітають (хочуть вітати)молоді люди у своїх других половинках (потенційних партнерках). Іншими словами, що в їхніх очах зробило б дівчину привабливішою, підвищило б "котирування її акцій" на чоловічому ринку. Напевно, пані здивуються, але найпопулярнішою відповіддю (5 з 10 респондентів)став такий "навичка", як пластичність і, зокрема, вміння сідати на шпагат. Звертаю Вашу увагу, що контекст запитання чоловікам був сексуальний, тобто. привабливіше/бажаніше не через вміння смачно готувати щи-борщі, а саме близьких/постельних відносин. Відповіді показали, що чоловіки дуже добре ставляться до гнучких дівчат, їм було б цікаво на практиці відточити шпагатні навички такої їхньої пасії:).

Тим із панянок, хто хоче (або вже на півдорозі)сісти на шпагат, напевно, буде цікаво дізнатися, що хороша розтяжка м'язів ніг дозволяє суттєво підвищити стимуляцію клітора за рахунок більш глибокого проникнення партнера у піхву. Іншими словами, за рахунок підвищеної гнучкості стегнових м'язів жінка здатна отримувати задоволення, навіть при розмірних характеристиках пеніса свого партнера менше middle size. Щоб відчувати підвищені відчуття і найяскравіші оргазми, жінка повинна бути у шпагатної позі, тобто. щоб її ноги були максимально розведені убік (наприклад, лежачи на животі з нахилом корпусу вперед та упором на руки/лікті).

Примітка:

Дослідження показують, що в парах, де жінка пластична та вміє сідати на поперечний шпагат, ймовірність оргазму партнера жіночої статі підвищується на 20% (а прискорення досягнення на 35% ) , ніж у “дерев'яних” парах

Висновок:освоєння шпагату може дати жінці відразу два додаткові бонуси – підвищити свою бажаність в очах потенційного партнера (дами, тільки не забудьте на якомусь зі побачень так, між іншим, розповісти своєму залицяльнику про свої пластичні навички:))і отримувати більше (контрольованого самої)насолоди (незалежно від навичок майстерності та "розмірного ряду" партнера)від "постільних лобі".

Якщо пам'ятаєте, то найголовніший ми взяли в лапки. І все тому, що ніякий це не самий і тим більше головний бонус. Безперечно, приємно його отримати, але основна мотивація посадки на шпагат має бути іншою, і у кожного вона своя.

Як сісти на шпагат: тести на гнучкість, чи наскільки я "дерев'яний"?

Завжди корисно дізнатися щось нове себе, причому як із боку – “ну ти вирядилася!”, і від самого організму. У реалізації останнього нам допоможе тест на гнучкість. Посадка на шпагат це серйозний захід, який вимагає проведення підготовчих робіт, збирання інформації про себе та свій організм. Саме цим ми зараз і займемося.

Щоб отримати найбільш достовірні результати тесту, дотримуйтесь наступних умов:

• час проведення – до сніданку, до 12-00 дня;
• загальна розминка (особливо низу спини, біцепса стегна)та їзда на велосипеді, 5+5 хвилин;
• повторення тесту та запис результатів 3 рази.

У ключі посадки на шпагат нас цікавить еластичність м'язів низу спини, задньої поверхні стегна, гнучкість хребетного стовпа, рухливість кульшових, колінних і гомілковостопних суглобів.

Для кожного з озвучених параметрів є свій тест, пройдемося по кожному з них.

Визначає гнучкість хребетного стовпа та задньої поверхні стегна. Результати: якщо у Вас 2 смужки, значить, Ви скоро станете…Чим далі Ви можете потягнутися із положення сидячи, тим краще. Просунутим варіантом є розташування підкладки невеликої ширини та торкання руками стіни. Чим ближче ваші пальці до стіни, тим ви гнучкіші.

Тест на гнучкість №2, №3, №4.

Наступна група тестів визначає гнучкість та рухливість суглобів. Результати: сама можливість виконання та мінімальна відстань (Чим менше, тим більша гнучкість)до поверхні.

Пройшовши дані тести, Ви зможете оцінити рівень своєї профпридатності до шпагату. Зазвичай результати тестів показують, що людина "дуб-дерево":), тобто. має низьку пластичність. І в такому разі її необхідно підвищувати. Як? Ми й розберемо далі за текстом.

Як сісти на шпагат: процес посадки, етапи

Сісти на шпагат за тиждень або, експрес-варіант, за 10 хвилин, можна лише в інтернеті. Насправді процес "усадки" досить тривалий і повинен включати в себе 3 етапи:

• розігрів м'язів;
• стретчинг;
• спеціальна м'язова робота над низом.

Давайте докладніше зупинимося на кожному з них.

№0. Підготовчий етап: розігрів

10-15 хвилин бігу на доріжці або стрибки на скакалці - це гарні види розігріву, проте для шпагату потрібен підйом температури цільових. (які відповідають за процес посадки)м'язів та підвищення рухливості необхідних суглобів.

Іншими словами, найбільш доцільним (У ключі шпагату)Вид кардіо є застосування інтенсивних вправ з "розширеним" діапазоном рухів.

До таких можна віднести:

• одночасне розведення рук і ніг у напівстрибку (jumping jacks);
• ходьба дома з високо піднятими колінами;
• та вистрибуванням вгору;

Виконання саме цих вправ наситить кров'ю цільові регіони м'язів та підготує суглоби до майбутньої посадкової роботи.

Що стосується тимчасових параметрів, то необхідною та достатньою умовою є проведення 5-6 вправ (без обтяження) по 25-30 повторень у 2-3 сетах. Відпочинок між вправами, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Підготовчий етап: розтяжка

Можливість сісти на шпагат залежить (в т.ч.) від м'якості Ваших м'язів (особливо низу). Відвідувачі тренажерних залів дуже часто нехтують процедурами, що розтягують, і класична фітоняшка може мати смачні форми, але бути, якщо Ви дозволите мені такий термін, дубовий.

Щоб сісти на шпагат, у Вас має бути певний ступінь гнучкості в цілій низці областей, а саме:

1. низ спини;
2. стегна (згиначі/розгиначі);
3. пахові м'язи/аддуктори;
4. сідниці;
5. ікри.

Будьте впевнені, що витративши час на розтяг і збільшивши гнучкість у цих областях, Ви значно прискорите прогрес у посадці на шпагат.

Оптимальними "технічними" параметрами у застосуванні зазначених (не всіх, а вибраних Вами)поз, є:

• дві сесії (одна вранці, одна ввечері)по 15-20 хвилин;
• тривалість утримання кожної розтяжки 30-45 сік;
• кількість повторень кожної пози/розтяжки 3-4 рази.

№2. Підготовчий етап: м'язова робота на низ

Ви напевно ставите питання: що ще за м'язова робота, а тоді колись що було?

Серед потенційних сидаків на шпагат існує помилкова думка, що посадка це лише питання розтяжки. (Здатності м'язів подовжуватися).Однак без сильних м'язів Ви на нього не сядете.

Слабкі м'язи, коли вони утримуються в положенні розтягу, більш (ніж сильні) напружені. Тому сидак потрібен хороший м'язовий тонус ніг. Останній досягається за рахунок проведення силової роботи - використання вправ з вільною вагою.

Візьміть на озброєння наступну програму створення м'язового корсету, необхідного для шпагату.

Використовуйте цю “силовуху”, щоб відносно швидко сісти на шпагат.

Коли (після чого) краще сідати на шпагат?

Науково (і практика це підтверджує)доведено, що найкращим часом посадки на шпагат є час після проведення розігріву та силового тренування, через 5-7 хвилин. У свою чергу вчені уми попереджають, що статична розтяжка безпосередньо перед шпагатом/силовим тренуванням знижує продуктивність (перешкоджає максимальній м'язовій ефективності)та підвищує ризик травми.

Таким чином, для успішного процесу сиду Ви повинні постійно практикувати всі три етапи, але в різні дніабо через різні проміжки часу (1 етап через 1,5-2 години після “ 0 + 2 ” етапів).

Наступне на черзі…

Шпагат: кому не варто метушитися?

Не всім показано практикувати розтяжку, різні асани і сідати на шпагат. Якщо в цьому списку Ви знайшли свій "ніштяк", то це привід замислитися про доцільність дій, що здійснюються.

Отже, ось як виглядає список протипоказань:

• артроз колінних суглобів;
• ювенальний ревматоїдний артрит;
• різні запалення суглобів;
• зміщення колінної чашки;
• операція на хрестоподібному підколінному зв'язуванні;
• вага, відмінна від норми (Значення вище 10 кг);
• високий тиск.

Це далеко не повний список, але в ньому вказані найбільш ходові проблеми зі здоров'ям.

Тепер познайомимося із…

Як сісти на шпагат: комплекс підготовчих вправ

Існує туєва хуча вправ на розтяжку, і далі за текстом ми наведемо всю цю хучу:).

Ось як вона виглядає:

Формуйте з цих вправ свої стретчинг-програми та підвищуйте показники гнучкості та пластичності.

Ну і на закінчення приведемо ...

Як сісти на шпагат: 8 тижнева програма посадки

Погодьтеся, що коли на руках є готова програма, то результат приходить швидше. Тому далі за текстом ми розглянемо такий “прискорювач”.

Насправді ефективність будь-якої програми тренувань складається з 2-хосновних факторів:

• підібраних вправ;
• ступеня підходимості вправ конкретної людини.

Щодо вибору вправ для шпагатної програми Ви повинні запам'ятати таку важливу умову – рухи повинні бути різні ноги, тобто. спочатку Ви працюєте з лівою ногою, потім із правою. Вправи мають бути розтягуючими, причому різні м'язові сегменти ніг.

Отже, ось який варіант ми пропонуємо Вам.

Параметри програми:

• тривалість – 8 тижнів;
• тривалість виконання кожної вправи (Для однієї сторони) – 40 сік;
• кількість сетів/підходів – 3 (всього 21 сет);
• відпочинок: між підходами = 10 сек, м/у вправами = 30 сік;
• дихання у вправах на розтяжку (з 3 по 7 ) повільне та глибоке;
• щотижня відбувається зміна порядку виконання вправ;
• вправи з 3 по 7 передбачають динамічне перебування у позі – рух/постійну розтяжку.

Дотримуйтесь цієї програми протягом 8 тижнів і Ви, з великою ймовірністю, сядете на шпагат.

Як сісти на шпагат швидше та легше? 5 лайфхаків

Лайфхакі це те, що полегшує/спрощує той чи інший процес, у нашому випадку – посадки на шпагат. Ось як вони звучать:

1. перед посадкою приймайте гарячий душ, це зробить м'язи "м'якшими";
2. сідайте на шпагат за фізичної підтримки з боку (надання тиску на тіло зверху);
3. у шпагаті потрібно навчитися відключатися/залишатися болю, тому увімкніть цікавий фільм і зосередьтеся на ньому;
4. навантаження у воді на м'язи менше, ніж суші, тому ходіть у басейн і сядьте на шпагат спочатку там;
5. одягнувши шкарпетки, Ви зможете легше ковзати і сідати на шпагат.

І на десерт давайте дамо відповідь на найбільш актуальне питання ...

За скільки я особисто сяду на шпагат?

Якщо на суперечку, за хорошу суму і під шофом, то можете прямо у сперечальника на очах:).

У всіх інших випадках процес може затягнутися на строк від 2-хдо 5-имісяців. Чим спочатку "дерев'яна" людина, тим більше їй знадобиться часу на засід. Крім того, потенційним і майбутнім матусям варто мати на увазі, що після народження дитини на шпагат сісти набагато складніше, а часом буває вже й неможливо, тому що. з'являється цілий букет післяпологових ніштяків, а саме: різкий набір ваги, опущення матки або . Що стосується буття, то шпагату всі (умовно) віки покірні :), тому йому можна навчитися і в 15 років, і в 50 .

Власне, на цій мажорній ноті хотілося б завершити сутькову частину. Завершую!

Післямова

Не зовсім проста тема – як сісти на шпагат, розібрана на проекті Азбука Бодібілдингу. Розібрана докладно і в 2-хчастинах. І хотілося б, щоб результати наших праць знайшли своє offline-відбиття у вигляді розвитку Вашої гнучкості та вдалих посадок. Успіхів, наші гутаперчеві:)!

PS:за скільки ви сіли на шпагат?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Як сісти на шпагат у домашніх умовах? Чи можна навчитися робити шпагат протягом тижня? Відповіді на ці та інші питання ми розкриємо далі у статті.

Шпагат сам по собі корисний, він допомагає розтягнути зв'язки та відновити суглоби. Він також прискорює відновлення м'язів після гойдалки. Виглядає ця вправа дуже ефектно, тому багато хто тренується хотіли б навчитися його робити.

Розрізняють два види шпагату - динамічний (мах ногами до голови), статичний (становище розведених ніг). Обидва види (динамічний та статичний) можна виконувати в поздовжньому та поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат - положення ніг, при якому одна нога виставлена ​​вперед, друга назад (вони знаходяться на одній лінії, «продовжують» один одного).

Другий варіант виконання шпагату називають поперечним. У ньому ноги розводяться убік. Такий шпагат зробити важче, тому розпочинати навчання треба з поздовжніх розтягувань.

Як сісти на поздовжній шпагат і як досягти поперечного положення - ми розповімо пізніше.

А зараз поговоримо про основні правила майбутніх занять:

• Важливо, щоб ваші заняття були щоденними.Жодними ударними тренуваннями по кілька годин до ряду ви не досягнете такого ж результату, який дадуть щоденні розтягування по півгодини. Ще краще тягнутися двічі на день – вранці, увечері. Можна роками розтягуватись по три рази на тиждень, при цьому так і не сісти на шпагат. А можна тягнути зв'язки вранці та ввечері по 15-20 хвилин, досягти вражаючих результатів, сісти на шпагат протягом одного-двох місяців.
• Розтяжка на шпагат починається тільки після циклу вправ, що розігрівають.(При їх виконанні виділяється тепло). Не підходить розігрів гарячої ванної, міцними напоями або мазями, що прогрівають. Для підготовки до розтягування необхідні фізичні навантаженняз кардіо-вправами (бігом, стрибками на скакалці або сходами, грою у волейбол, великий теніс). Не можна тягнути зв'язки у не розігрітому вигляді. Це може призвести до болю, травм, за якими підуть довгі місяці відновлення.
• Якщо ви займаєтеся в холодному приміщенні, надягніть на ноги гетри, шкарпетки, теплі колготи.Зв'язки мають бути в теплі – це головна умова запобігання травмам.
• У програмі занять половина вправ посідає динамічний шпагат (махи) і половина — на статичні пози.
• При розтяжках спина має бути прямою.
• Вміння розслаблятисядопомагає позбавитися болю або, принаймні, значно зменшити його прояви.
• Також важливим є дихання.Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, звертайте увагу на вдих і видих. Вони мають бути рівномірними, рівними, без затримок.
• Обережно і критично поставтеся до пропозицій «допомогти».З боку важко оцінити правильно ту межу, до якої можна «тиснути». Навіть досвідчений тренер може «випадково» порвати зв'язки.
• Дієта та психіка.Треба менше їсти м'яса, оскільки зв'язки грубіють, складніше розтягуються. Також треба пити воду, щоб збільшити еластичність м'язів тіла. Психологи підтверджують той факт, що людина з «гнучкою» психікою має (як правило) гнучке тіло. Такій людині легко навчитися робити шпагат. І навпаки, тому, хто важко сприймає все нове, зазвичай не вистачає фізіологічної гнучкості. Йому найважче даються будь-які шпагати. Висновок:будьте лояльні, приймайте дійсність такою, якою вона є. Гнучка психіка допоможе вам знайти позитивні моменти у різних життєвих ситуаціях, а також забезпечить вашому тілу здатність розтягуватися і робити шпагат.

За скільки можна сісти на шпагат

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливе лише за великої природної гнучкості. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить швидко. Іншим — потрібні тривалі заняття, процес просувається явно «зі скрипом».

Сісти на шпагат за 1 день може лише добре підготовлена ​​людина.Наприклад, якщо ви раніше займалися єдиноборством, маєте деяку розтяжку, але ніколи не ставили за мету сісти на поздовжній або поперечний шпагат. У такому випадку вам абсолютно реально сісти на шпагат за 1 день. Для всіх інших людей, які раніше не займалися будь-якими тренуваннями, цей процес займе деякий час (від кількох тижнів до декількох місяців).

Мрія сісти на шпагат за 10 хвилин - казка для початківців та романтиків. Сісти на шпагат за такий короткий час може дитина 2-3 років, та й то далеко не кожен, а лише успадкував від батьків природну гнучкість.

Найреальніший для більшості дівчат план — сісти на шпагат за місяць. З цього і почнемо наші вправи, поставимо собі за мету — сісти на шпагат за 30 днів щоденних занять.

Найкраща рекомендація для досягнення швидкості – поступовість. У розтягуваннях не можна порівнювати себе з кимось іншим, бо кожна людина успадкувала від батьків свої індивідуальні особливості. Щоденні тренування - це перемога самого себе і в жодному разі не перемога над іншими. Нехай кожен день ви на один сантиметр (або, можливо, міліметр) будете ближче до своєї мети. Але це все одно буде ваше щоденне досягнення.

Корисна порада:будьте доброзичливі. Ніщо так не закріпачає людину, не робить її «тугим», як злість, заздрість та інші прояви прихованої чи явної ворожості.

Перелік вправ, щоб навчитися сідати на шпагат

Щоб навчитися робити шпагат, необхідно щодня виконувати наведені нижче вправи.

Динамічні вправи для розтяжки на шпагат.

У цих вправах ми замахуємось і піднімаємо ногу максимально вгору, при цьому інерція розмаху допомагає підняти ногу якомога вище. Махи ногами можна виконувати у положенні стоячи (вперед, убік, назад). Їх роблять підходами – по 20-30 махів у кожний бік.

Другий варіант виконання махів - із положення лежачи на боці. При цьому ногу піднімають нагору і далі опускають до голови. Можна утримати її біля голови, потім – опустити назад.

Нахили з вертикального положення

Різні нахили – це розтягування корпусу та ніг. Більшість вертикальних нахилів дозволяють розтягнути підколінні зв'язки. Як правильно виконувати ці вправи?

Треба стати прямо і вирівняти спину. Нахилити корпус і далі вниз. При цьому не згинати коліна, не сутулити спину, не прогинати поперек. Вже в положенні напівнахилу ви відчуєте напругу під колінами (якщо поперек не буде прогнутий, а спина не округліться). При заокругленій спині ви легко дотягнетеся до шкарпеток ніг і підлоги, але нам потрібен інший ефект - розтягнути зв'язки якнайсильніше. Тому виконувати нахили треба з рівною спиною і таким самим рівним попереком.

Нахили можуть бути динамічними (під 30-40 нахилів вперед з торканням підлоги руками) і статичними (нахилитися і зупинити себе в нахилі, пробути в цьому розтягнутому положенні від 30 секунд до 1 хвилини).

Вправи поруч із балетною поперечиною

Поперечну перекладину, укріплену вздовж стіни горизонтально, називають балетним верстатом. Вона дозволяє виконати ряд вправ для розтягування на шпагат. Початкове положення - стоячи на одній нозі, підняти другу і покласти п'ятою за поперечину. Руками дотримуватися верстата для рівноваги.

• Присідати вниз, утримуючи підняту ногу зверху поперечини.
• Виконувати нахили корпусу убік, уперед, униз (нога на перекладині).
• "Їхати" ногою по перекладині вперед і в сторони (нога на підлозі залишається в тому ж положенні, де була). За виконання вправи можливі різні варіації. При положенні корпусу обличчям до перекладини нога «їхати» убік, ви розтягуватиметеся на поперечний шпагат. При положенні боком нога може їхати вперед або назад, розтяжка вийде як поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся вдома, і у вас немає балетної перекладини, можна використати разом її поверхню столу, шведську стінку, край ліжка, тумбочку. Однак «їхати» ногою такою поверхнею буде складно, можна тільки робити присідання, нахили.

Корисно знати:Урізноманітнити виконання вправ, опрацювати різні групи зв'язок можна положенням стопи. Якщо стопу і шкарпетку ноги на перекладині натягнути в одну лінію — розтягуватиметься одна група зв'язок. Якщо стопу повернути перпендикулярно до гомілки і направити пальці ніг вгору або потягнути убік коліна - тягнуться інші зв'язки.

Ця серія вправ виконується сидячи на підлозі. Розтягуються пах, ікри, підколінні зв'язки.

• Сісти на підлогу (на килимок), ноги розвести вбік, одну ногу зігнути і підтягнути ступнею до внутрішньої поверхні стегна іншої ноги. У такому положенні виконувати нахили корпусу, при яких намагатись потягнутися руками по підлозі максимально вперед.
• Аналогічний стан, тільки стопа однієї ноги лежить поверх стегна другої ноги. З такої пози виконувати нахили корпусу вперед.
• Метелик - звести стопи разом, підтягнути їх до паху, в такому положенні намагатися укласти коліна на підлогу (можна допомагати руками - несильно тиснути на коліна, намагатися опустити їх униз).
• Нахили тулуба вперед із положення «метелика». Корпус нахиляється якомога ближче до підлоги, руки тягнуться вперед. Можна намалювати собі на підлозі межу, до якої ви тягтиметеся (або позначити цю межу якимось предметом — покласти олівець, поставити табурет). Як тільки ви дотягнулися до зазначеного місця, посуньте його на кілька сантиметрів далі.
• Сидячи на підлозі, звести ноги разом і виконувати нахили вперед, намагаючись дотягнутися грудьми до колін.
• Ноги розвести в сторони - виконувати аналогічні нахили вперед, намагаючись дістати грудьми та животом до статі. Після місяця тренувань ви зможете не тільки дістати корпусом до підлоги, але також скластися повністю - розташувати тулуб між розведених ніг. Ця вправа може бути динамічною та статичною (нахилити корпус між власних ніг, утримувати в такому положенні до 1 хвилини).
• З положення ноги в сторони виконувати нахили тулуба в сторони, вперед до підлоги, вперед кожної ноги.

Вправи для шпагату закінчуються відновлювальними заходами. Після розтягувань можна прийняти гарячий душ, нанести на поверхню шкіри під колінами і поруч з пахом крем, що прогріває (він посилить кровотік, зніме больові відчуття).

Як сісти на поперечний шпагат

Якщо ви навчилися виконувати звичайний поздовжній шпагат, то наступною метою буде поперечне положення ніг. Це не так просто, як може здатися на перший погляд.

Часто люди, які швидко за 1 місяць розтягують себе на поздовжній шпагат, досягають поперечної розтяжки лише за рік.

Які вправи допомагають вийти на поперечний шпагат?

• Більшість ваших розтягувань повинна виконуватися в поперечному напрямку.
• Намагайтеся перейти у поперечне положення із поздовжнього. Наприклад, підняти ногу на перекладину для поздовжнього розтягування і після, не знімаючи стопу, повернути корпус обличчям до верстата, поперечне положення.
• Якщо ви вже сідаєте на поздовжній шпагат, то використовуйте для сильнішої розтяжки стілець або лавочку. Ваше завдання розтягнути себе сильніше, ніж на 180°. Додаткова опора дає можливість опуститись нижче і збільшити кут розтягування (як зображено на картинці).

У тренуваннях бувають такі моменти, коли починає здаватися, що стоїш дома і нічого не змінюється. Таке можливо, головне – не припиняти тренування, наполегливо виконувати усі вправи. Результат обов'язково з'явиться. Рано чи пізно ви сядете на поперечний шпагат.

Тренажер для шпагату

Розтягнутися на шпагат за 30 днів допоможе тренажер. Він замінює тренера або ту людину, яка тисне на ваш корпус збоку, щоб допомогти опустити вас нижче. Пам'ятайте, на початку статті ми застерігали від сторонньої допомоги. Так ось, тренажери дозволяють обійтися самостійними заняттями, досить швидко розтягнути себе до поздовжнього та поперечного шпагату.

У тренажері навантаження та сила розтягування регулюються самим спортсменом. Це дозволяє досягти максимального ефекту без больових відчуттів.

Цікавий факт:тренера відзначають, що розтягуючи ноги на шпагат, людина також розтягує та вирівнює собі хребет. При цьому його постава набуває краси, а зростання збільшується на кілька сантиметрів.

Зробити шпагат не так складно, як здається на перший погляд. Тренування, увага, що супроводжує масаж, позитивний настрій допоможуть вам навчитися цій нескладній і ефектній вправі.

Зрозуміло, не кожен зможе сісти на шпагат із першого разу, комусь може знадобитися тиждень чи місяць. Але регулярно повторюючи ці вправи, ви покращите свою розтяжку та зміцните м'язи:

Якщо шпагат - щось символічніше, ніж йога

Для когось шпагат - це не більше, ніж хороша розтяжка, здорові зв'язки, вправа з йоги. Але для мене як для людини, яка виросла на бойовиках Джекі Чана, Ван Дамма та Донні Єна, це було чимось набагато важливішим і символічнішим. Вже в студентські роки я докоряв собі за те, що в сьомому класі, коли ходив на рукопашний бій, не виявив належної старанності, щоб сісти на шпагат. І коли мені було 20 років, то здавалося, що час зник, що я старий і що не варто навіть намагатися сісти на шпагат.

Сталося диво - відразу після університету я поїхав на навчання до Китаю. У цьому універі виявилася дуже сильна школа ушу, адепти якої регулярно займають перші місця на всекитайських змаганнях з ушу.

Одна річ, коли ти живеш у світі піших офісних працівників, які не особливо задаються питаннями розтяжки, але зовсім інша річ, коли ти потрапляєш до тренувального залу, де крутять сальто, фляки та сідають на шпагат абсолютно всі, навіть діти. У такому оточенні, будучи найзеленішим, старим і нетехнічним учнем, одразу якось починаєш тягнутися вгору. Це прагнення, а також поради ушуїстів допомогли мені сісти на поперечний шпагат менш як за рік тренувань. Їхні знання та свій досвід я оформив до списку рекомендацій для тих, хто хоче сісти на шпагат.

Як сісти на шпагат. Інструкція від чемпіонів Китаю з ушу

1. Забудьте про терміни. Жодних там «до Нового року» або «за два місяці». Поспіх у справі розтяжки обов'язково призводить до травм.
2. Менше за геройство. Краще повільне та планомірне просування до мети по півгодини щодня, ніж рідкісні, але ударні тренування кілька годин за раз.
3. Впізнайте свій організм. Хоч ми всі і схожі анатомічно, у кожного з нас є свої особливості: будова кульшового суглоба, еластичність м'язів і зв'язок. Наприклад, при варусній деформації шийки стегна людина просто фізично зможе сісти на поперечний шпагат. Тому якщо вашому брату-акробату підійшов якийсь один метод, щоб сісти на шпагат, то далеко не факт, що цей метод підійде для вас. Під час тренувань ви повинні самостійно визначати свої проблемні місцяякі не дозволяють сісти на шпагат. Наприклад, у мене не було проблем із підколінними зв'язками, вони тягнулися добре. А ось зв'язки у стегна були як дерев'яні. Тому я приділяв їм більше уваги.
4. Пийте більше води. Коли ви п'єте достатньо, сполучна тканина ковзає м'язами, але коли води не вистачає, фасції можуть прилипати до м'язових волокон, знижуючи діапазон рухів.
5. Починайте тренування поступово, поступово збільшуючи частоту розтяжок. Я починав з одного тренування на два дні і дійшов до трьох тренувань на день.
6. Вечорами наші суглоби і м'язи стають на 20% еластичнішими, що знижує ризик травм і дозволяє досягти кращих результатів. Вранці можна виконувати динамічну розтяжку, щоб зняти відчуття жорсткості та закріпаченості після сну, але не прагнете подвигів відразу після пробудження.
7. Перед розтяжкою обов'язково потрібно розігріти м'язи ніг: побігати, виконати повітряні присідання та звичайні вправи розминки протягом 10-15 хвилин. Розтягуючись на розігріте тіло, ви знижуєте ризик розтягування.
8. розподіляйте навантаження. Коли ви сидите у шпагаті, є спокуса просісти ближче до підлоги за рахунок колін. Запам'ятайте: якщо під час розтяжки у вас болять коліна чи спина, ви її робите неправильно.
9. Є два види шпагату: динамічний (коли ви махаєте ногою – шпагат в ударі) та статичний (сидячи на підлозі). Буває так, що людина може махнути ногою до шпагату, але не може всидіти в ньому на підлозі. Буває і навпаки. Ці два види шпагату взаємодоповнюють один одного, тому слід розвивати їх паралельно. Динамічна розтяжка має бути повністю контрольованою, без різких, уривчастих рухів, інакше махи можуть закінчитися травмою.
10. Коли розтягуєтесь, то шкарпетку слід тягнути до себе, а не від себе (як у балеті).
11. Коли ви перебуваєте в статиці, ви не повністю завмираєте, але продовжуєте легкі коливальні рухи - вгору-вниз, як струна - зі зручною для вас частотою.
12. Придумайте, як дозволити вашим ногам ковзати по підлозі. Це можуть бути як шкарпетки по лінолеуму, так і взуття плювка ушуїста.
13. Будьте гранично обережніколи треті особи пропонують вам «допомогти». Ніхто, крім вас, не може знати, в якому стані зараз ваші зв'язки. Тренер не екстрасенс. Скільки я вже історій чув про тренера, котрий «випадково» порвав комусь там зв'язки. Як на мене, всі ці парні розтяжки-перетяжки за допомогою партнера переслідують одну мету - зробити процес більш інтерактивним і складним. За великим рахунком, вам для шпагату нічого не потрібно, крім ніг і підлоги.
14. Розслабтеся. Для організму розтяжка – це неприродне заняття. При розтягуванні понад звичний діапазон м'язи автоматично скорочуються, щоб запобігти травмі. Навчіться розслаблятися і рівно дихати під час розтяжки - це допоможе вам швидше поглибити шпагат.
15. Розтягуйтесь щодня. На відміну від силових тренувань, після яких обов'язково потрібний відпочинок та відновлення, розтяжка не потребує таких перерв. Щоб якнайшвидше сісти на шпагат, розтягуйтеся кожен день, без вихідних.
16. Використовуйте гарячий душ. Після гарячого душу ваші зв'язки будуть більш податливими для розтяжок.
17. Використовуйте таймер. Сидячи на шпагаті, поставте перед собою секундомір. Почніть з малого, наприклад, з 30 секунд, і поступово збільшуйте час. Ці виміри також допоможуть вам більш виразно відчувати свій прогрес. Замість таймера можна використовувати улюблену музику, в якій ви орієнтуєтесь або за словами, або на початку приспіву.
18. Запишіться в якусь секцію, де цінувався б шпагат. Наприклад, на акробатику, йогу, брейк-данс чи бойові мистецтва. Неважливо, чи вмієте ви сідати на шпагат, чи тільки працюєте в цьому напрямку. Людина - істота соціальна, тому будь-які «публічні» тренування, та тим більше в колі однодумців, морально підтримуватимуть вас і даватимуть додаткову мотивацію.

У кожної людини можуть бути свої улюблені та ефективніші для неї способи розтягуватися: хтось буде в «метелику» сидіти, а хтось більше махатиме ногами - саме тому я не описував тут жодних вправ, вам вони напевно відомі. А якщо ні, ви знаєте, де їх знайти.

Найголовніше – пам'ятайте, що за належної завзятості люди сідають на шпагат і в 30, і в 40 років, головне – вірити у свої сили. Коли через кілька місяців мені нарешті вдалося сісти в свій поперечний шпагат, головний наш ушуїст посміхнувся мені і сказав: «功夫不负有心人», - що означає «якщо старанно працювати, то обов'язково досягнеш успіхів».

Багато початківців займатися фітнесом ставлять за мету сісти на шпагат. Мета гідна і варто витраченого часу, якщо шпагат дійсно потрібен (займаєтесь бойовими мистецтвами, гімнастикою, акробатикою тощо). У цьому пості поговоримо про шпагат для початківців.

Незважаючи на величезну кількість порад та відео на тему шпагату в Інтернеті, реально цінних серед них дуже мало. В основному безглузда і безвідповідальна попса. Бездумне використання подібних порад практично може запросто призвести до серйозних травм суглобів і м'язів, або навіть до інвалідності.

У цьому пості я дам найважливіші відомості про шпагат і покажу, як робити його дійсно правильно.

Що таке шпагат?

Шпагат - це фігура гімнастики та акробатики, при якій прямі ноги розведені в сторони по одній лінії (поперечний шпагат) або одна нога спрямована вперед, а друга назад (поздовжній шпагат). При цьому ноги притиснуті до підлоги по всій своїй довжині.

Щоб прийняти положення шпагату, необхідно розвинути значну гнучкість м'язів ніг та тазу. Суть тренувань з розвитку шпагату полягає в тому, щоб поступово досягти такої гнучкості, яка дозволить легко прийняти потрібне становище.

Правильний шпагат для початківців та досвідчених

Коли Ви розглядаєте в Мережі картинки з людьми, що сидять у шпагаті, навряд чи Ви ставите питанням «правильно виконаний цей шпагат?»

Більшість людей навіть не замислюється, як правильно сідати на шпагат. Поперечний шпагат виконується майже завжди правильно, тому що його біомеханіка гранично проста (ноги мають бути на одній лінії). І про нього ми поговоримо нижче. Але з поздовжнім шпагатом потрібні серйозні уточнення.

Ось як виглядає неправильний поздовжній шпагат

Не зрозуміло, чому він неправильний? Для початківця це вкрай важливо розуміти, як виглядає неправильний шпагат. Читайте далі! Я все поясню.

Ось так виглядає правильний поздовжній шпагат

Зверніть увагу на ногу, що відводиться назад і на положення тазу. На перших трьох фото, де показаний неправильний шпагат, можна побачити найпоширенішу помилку, яку робить більшість тих, хто сідає в шпагат. Це неприродне становище кульшового суглоба ноги, що відводиться назад. При такому положенні зв'язки (оболонки суглоба) кульшового суглоба відчувають дуже неправильне скручування і можуть бути легко травмовані. Це миттєво призводить до нестабільності всього суглоба, дискомфорту в ньому, клацаннях при ходьбі тощо. Найбільш уперті прихильники робити шпагат абияк можуть запросто потрапити на лікарняне ліжко, оскільки можуть втратити можливість елементарно ходити через сильні болі.

Для наочності я намалював цю схему, щоб Ви розуміли, як слід сідати на поздовжній шпагат.

Нога, що відводиться назад, має відводитися саме назад, а не убік. При цьому стопу слід підвернути всередину, а не назовні. Коліно має бути спрямоване строго вниз, а не убік.

Таз не повинен розвертатися слідом за ногою, відведеною назад. Він повинен залишатися у природному прямому положенні.

Солюдячи ці нехитрі правила, Ви вбережете себе від вкрай неприємних наслідків.

Який правильний поперечний шпагат?

Вважається, що сісти на поперечний шпагат набагато складніше, ніж поздовжній. Але це твердження не відповідає моєму досвіду. Правильно виконуваний поздовжній шпагат вимагає багато часу і зусиль.

Ось так виглядає поперечний шпагат.

Зверніть увагу, це спосіб виконання шпагату з розгорнутими догори носками ніг та колінами. Це найпростіший варіант поперечного шпагату. Саме до нього варто починати прагнути, коли починаєте тренування на гнучкість.

Якщо розвернути шкарпетки ніг і коліна вперед, вийде набагато складніший варіант, якого досягають далеко не всі.

Це поперечний шпагат у сенсі слова. І він вимагатиме від Вас багато часу та сил.

Правила шпагату

А тепер поговоримо про правила, пов'язані з розвитком шпагату. А заразом розвіємо кілька дурних міфів, дуже поширених в Інтернеті.

Як швидко ви сядете на шпагат?

Цього ніхто напевно не знає. Навіть ті, хто обіцяє Вам "шпагат за один день" або "за один тиждень". Гнучкість – штука дуже індивідуальна. Є люди, дуже обдаровані пластикою. У них майже все виходить одразу або майже одразу. Тканини тіла пластичні та рухливі. Є люди із середньою гнучкістю. Їм треба як слід попрацювати, але й результати будуть дуже хорошими вже за кілька тижнів. Є люди дуже не гнучкі (як кажуть дерев'яні). Але навіть у цьому випадку займатися розвитком гнучкості варто. Більше того, саме таким людям варто зробити сильний акцент на гнучкість у своїх тренуваннях.

Найбільш реалістичний термін, за який звичайнісінька людина із середніми даними може сісти на шпагат, становить шість місяців. І я повністю згоден із цією рішучою заявою!

Скільки треба тренуватись?

Для розвитку можливості сісти на шпагат потрібно тренуватися 5-6 разів на тиждень по 30-60 хвилин.

Які вправи робити?

Вправи на гнучкість бувають статичними, динамічними та балістичними (різновид динамічних).

Найкращих результатів досягають ті, хто використовує всі ці різновиди вправ, а не просто завмирає на півгодини у позі шпагату.

Як довго тягнути м'язи?

Для розвитку гнучкості кожна вправа виконується у 2-3 підходах. Якщо ця статична вправа (розтягнеш і тримаєш), то досить 30-40 секунд. Якщо це динамічна вправа, достатньо 15-20 повторень за підхід. Відпочивати між підходами можна трохи більше хвилини.

Чи потрібно «розкривати» кульшові суглоби для поперечного шпагату?

Коли я чую або бачу, як тренери насильно садять людину в шпагат, садять у позу лотоса і встають на стегна бідного клієнта всім своїм (іноді дуже значним) вагою, я мимоволі здригаюся. Чи розуміють ці люди, що вони роблять? Клієнт дозволяє себе калічити, а тренер (за неграмотністю та безвідповідальність) калічить бідолаху.

Не дозволяйте проводити такі експерименти! Для Вас вони неодмінно закінчаться лікарняним ліжком. Розвиток гнучкості взагалі не терпить поспіху. Розвивайте гнучкість поступово, без болю та різких рухів. Це гарантія швидкого результату та відсутності травм.

Ще про шпагат

За твердженням фітнес тренерів, натренувати м'язи тазостегнової частини тіла і досить швидко сісти на шпагат може практично будь-яка здорова людина за належного бажання до тренувань та відсутності протипоказань.

Головне – якісний підхід до тренувань, адже результати залежать багато в чому від того, наскільки правильно робиться розтяжка, як тренуються м'язи тазу та стегон. Щоб швидко сісти на шпагат, в першу чергу необхідна регулярність тренувань та цілеспрямованість.

Скільки часу потрібно тренуватися, щоб сісти на шпагат

Якщо є хороша розтяжка та досвід у спорті, сісти на шпагат буде досить просто. Абсолютним новачкам у спорті без належної фізичної підготовки доведеться працювати довше і старанніше, ніж людям, які займаються якимось видом спорту на регулярній основі.

На те, як швидко людина сяде на шпагат, впливають деякі фактори

Існують фактори, що впливають на фізичний стан тіла людини, які слід враховувати, складаючи план тренувань, щоб сісти на шпагат:

1. Генетична схильність- Природжена гнучкість тіла, яка залежить від довжини зв'язок, кількості саркомерів та еластину в м'язах.
2. Частота та тривалість суглобової розминкиперед тренуванням, а також правильність техніки виконання тренувань, щоб сісти на шпагат.
3. Щоденник тренувань, завдяки якому можна стежити за своїм розвитком як психологічним, а й фізичним.
4. Правильне здорове харчування, яка повинна включати достатню кількість води, розраховану на вагу та вік людини.

Коли досягається гнучкість, відбувається зміна м'язів, суглобів та зв'язок. На це, звичайно, потрібен час та сили. Тому не можна сподіватися, що можна сісти на шпагат за день або навіть за 1 місяць.

Вправи слід робити не через біль.В основному за день сідають ті, хто має і так хорошу гнучкість або діти, тому що їх організм не сформований до кінця.

Але все ж таки хочеться знати, скільки часу піде на тренування і чи залежить сильно це від віку. Фахівці кажуть, якщо почати займатися до 30 років, то в основному на регулярні заняття йде 3-5 місяців. Людям після 30 знадобиться понад півроку інтенсивних тренувань.

Ці цифри розраховані на людей із середніми фізичними даними. На терміни вплине лише ступінь гнучкості, терпіння та налаштованість.

Ефективні вправи для розтяжки, щоб сісти на шпагат

Головна мета розтяжки – зробити еластичними м'язи, рухливішими за суглоби і надати тонусу організму.

Також розтяжка покращує кровообіг, сприяє надходженню кисню та поживних речовин у м'язи, оберігає організм від виникнення у старості хронічних захворювань та болю.

• Варто починати з присіданнядля розвитку м'язів ніг. Спочатку треба поставити ноги трохи ширші за плечі, спина рівна, погляд спрямований вперед.

Коли робиться присідання, можна виводити руки вперед, але головне, відводити таз назад, начебто позаду стоїть стілець. Потрібно стежити, щоб коліна не виходили за стопу, інакше буде велике навантаження на суглоби.

• Друга вправа – махи ногами. Махи можна виконувати убік, уперед, назад, лежачи на боці і сидячи рачки.

При виконанні спина та ноги повинні бути рівними, якщо робляться махи убік, то має бути опора, за яку можна взятися рукою.

• Обов'язкові нахилидля розтяжки зв'язок.

Ноги знаходяться на ширині плечей, нахиляючись, руки тягнуться спочатку до правого носка ноги, а потім до лівого. Коліна рівні і не згинаються. Все робиться плавно і жодних різких рухів.

• Вправа із опорою.Для початку треба впертись руками трохи вище голови у стіну.

Праву ногу зігнути в коліні до прямого кута, а другу, тримаючи рівно, відвести назад якнайдалі. Так розтягуватимуться литкові м'язи.

• Розтяжці сприяють і почергове розгинання ніг убік. Спочатку ноги треба поставити на ширині плечей, причому спина повинна залишатися рівною.

Потім треба відвести ногу убік, таз паралельно підлозі. Руки попереду, далі зробити нахил корпусом до однієї ноги, а потім поступово вирівняти ноги в колінах і затриматися в такому положенні 20-30 секунд.

Після вправу необхідно зробити і другу ногу.

• Вправа для напівшпагату на спині.Потрібно лягти на спину і покласти руки вздовж тіла. Одну ногу треба зігнути для опори, а другу витягнути та взяти руками.

Нога має бути рівною, щоб таз не йшов убік.

• У наступній вправі потрібно стати на коліна та висунути одну ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом.

Для рівноваги можна взятися однією рукою за стілець. Далі друга нога береться рукою і тягнеться до сідниць.

• Для розтяжки задньої поверхні стегна потрібно стати на коліно, а іншу ногу витягнути вперед, не натягуючи носка.

Потім поступово руками треба тягнутися до носка, коліно має не згинатися.

Як правильно робити розтяжку, щоб сісти на шпагат

Розтяжка – це ключ до підтримки гнучкості та здоров'я суглобів. Сухожилля (тканини, що з'єднують м'язи з кісткою) починають зменшуватися та стягуватися у міру дорослішання, обмежуючи гнучкість тіла. Рухи стають повільнішими, стояти рівно вже важко, навіть крок стає набагато коротшим.

Велике значення має правильність техніки. У парках можна спостерігати, як бігуни, зупиняючись, щоб розтягнути передню поверхню стегна, тягнуть ногу до сідниць. Така розтяжка може лише зашкодити.

Існують основні правила, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат, дотримуючись яких можна домогтися хороших результатів, а не нашкодити собі.

Отже, правила розтяжки:

• Розтягуватися потрібно якнайчастішекраще щодня, якщо це можливо. Завжди після кардіотренування та силового тренування.
• Обов'язково перед розтяжкою не можна забувати про невелике розігріву м'язів.
• У кожній позиції рухатися треба повільно, не змушуючи себе робити різкі рухи. Завжди варто звертати увагу на напругу.

Розтяжка повинна вимірюватися від слабкої напруги до краю дискомфорту. Потрібно зосередитись на області, яка розтягується.

• Перш ніж тримати кожну позицію, треба зробити хоча б два глибокі вдихи. Глибоке диханнясприяє розслабленню.
• Ні в якому разі не можна підстрибувати. Після того, як знайшлася зручна позиція розтягування, слід залишатися в ній та поступово тягтися більше.

Як сісти на поперечний шпагат

Досягти результатів можна і вдома. Все залежить від способу життя, активності людини та її харчування.

Починати свій день можна з ранкового тренування, тому що саме вранці м'язи жорсткі, і ефект буде кращим. Для реалізації шпагату має бути сильна спина та прес, тому 2-3 рази на тиждень потрібні силові вправи.

Якщо все перераховане вище буде дотримуватися, то результат не забариться.

Спочатку потрібно розігрітися за допомогою розминки. Починати бажано з шиї, потім перейти на руки, спину та не забути про ноги.

Після цього необхідно виконати такі вправи:

• Глибокий нахил із опорою на руки.Спина має бути прямою та розслабленою, дихання вільне.

У такому положенні потрібно перебувати 30-60 секунд. Як тільки можна спиратися на долоні, треба спробувати стати на передпліччя.

• Наступна поза – ступа.Ноги розведені ширше убік, руки витягнуті вгору. Поступово треба опуститися вниз, розводячи так само коліна та стегна.
• Віджимання.Ноги широко розставлені, щоб виконувати віджимання, згинаючи лікті, тоді як таз підтягується вперед трохи вище за голову. На видиху повернутись у вихідне положення. Повторити цю вправу 10-15 разів.
• Підготовка до шпагату.Ноги розміщені ширше, тіло паралельно підлозі, потрібно стояти на передпліччях або долонях. Залишатись у такому положенні 30 секунд.

Тренажер для шпагату

Виконання вправ на розтяжку як для професії, так і для здоров'я і краси зобов'язує людину робити їх з терпінням, витримкою і наполегливістю.

Полегшити процес, щоб швидше сісти на шпагат та не пошкодити м'язи, допоможе спеціальний тренажер.

Як він працює? Тренажер розроблений спеціально для розтягування м'язів, а також їх фіксації. Таким чином, м'язи звикають і поступово розтягуються без особливих болючих відчуттів. Тренажер має свої мінуси та плюси, які необхідно враховувати при його покупці.

Плюси:

1. При регулюванні ступеня розтягування біль не буде таким відчутним, а ноги будуть у зручному положенні. При цьому навантаження на ноги зменшиться.
2. Більше не треба буде боятися травмувати м'язи та зв'язки. Вправи на тренажері проходять без різких ривків та неакуратних рухів.
3. Більшість моделей тренажерів призначені для розтяжки, лежачи, тобто м'язи будуть максимально розслаблені, що сприяє швидким результатам.

Мінуси:

1. Тренажер коштує недешево. Його мінімальна ціна 2-3 тисячі карбованців.
2. Якщо людина перебуває в постійних поїздках, то тренажер доведеться залишати вдома, тому що перевозити його досить складно і незручно.
3. Хороша розтяжка та шпагат не прийдуть за місяць у новачків. Процес цей досить трудомісткий.

Небезпека та мінуси швидкого шпагату без розминки

Більшість сайтів пропагують швидкий шпагат за місяць, тиждень, день та навіть за годину! У новачків зазвичай буває так: велика крепатура, яка ускладнює тренування та незначний результат.

Щоб досягти мети та сісти на шпагат, слід враховувати такі помилки:

• Перша та найпоширеніша помилка у початківців – коротка розминкаяка не сприяє хорошому розігріву м'язів.

Навантаження може бути будь-яка: кардіо, пробіжка, скакалка, танці. Тривалість – 15-30 хвилин. Це зробить м'якими м'язи, вони будуть пластичні і гнучкіші, що запобігає біль тренування.

• Багато хто, починаючи працювати над собою, перестараються з навантаженням. Так, нова справа і мета надихають, але дуже важливо спочатку давати собі мінімум навантаження, не потрібно поспішати, потрібно поступово ускладнювати процес.
• Велику роль відіграє графік занять. Розтяжка потребує дисципліни. Займатися слід не менше 3-х днів на тиждень, якщо один день був пропущений, то обов'язково його треба компенсувати.
• Більшість людей не знають анатомію свого тіла та починають шукати якнайшвидше вправи на розтяжку, щоб за кілька тренувань сісти на шпагат

У цьому їхня помилка. Не всі вправи дійсно корисні і робити їх, не знаючи, на які м'язи вони впливають, дійсно небезпечно. Тягти потрібно тільки певні м'язи, дотримуючись техніки.

Тренер студії стретчингу розповіла, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат, та досягти результатів навіть у домашніх умовах.

Тренування важливі, але інтенсивно відвідувати їх не потрібно. 2-3 дні на тиждень буде найоптимальнішим варіантом, інакше м'язи просто не встигатимуть відновитися.

У жодному разі не можна вигадувати «свої» вправи- Це може закінчитися погано.

Не забувайте про розминку, що розігріваєвід якої залежить сам шпагат. Приділити увагу варто і розтяжці поперекового відділу.

Не варто боятися крепатури і пропускати через неї заняття, після розминки біль вщухне. Зменшити її можна гарячою ванною або душем після тренування.

Як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат:

Як правильно сідати на шпагат - помилки новачків: