Тестостерон – один із найважливіших гормонів групи стероїдних андрогенів, який відповідає за формування м'язової та кісткової тканин, розвиток та функціонування статевих органів, а також емоційне тло людини. Його активне вироблення спостерігається у підлітковому віці, а потім рівень андрогену починає знижуватися. Особливу роль гормон має чоловіків, оскільки за його дефіциті спостерігається зниження статевої функції, атрофія м'язів, загальна втома.
Підвищити рівень вироблення тестостерону можна за допомогою медикаментозних засобів (анаболічних стероїдів) та вправ.
Але прийом анаболічних препаратів збільшує ризик проблем зі здоров'ям. Що стосується вправ, то вони не тільки сприяють підвищенню тестостерону, але й сприятливо позначаються на загальному стані організму.
Вправи для підвищення тестостерону
Будь-яка активна фізична діяльність призводить до підвищення у крові тестостерону.
Експериментальні дослідження довели, що вироблення цього гормону значно підвищують силові вправи, які виконуються регулярно.
Основні силові вправи:
- заняття зі штангою;
- віджимання;
- заняття з гантелями;
- підтягування за допомогою перекладини.
Постійні силові заняття, що сприяють викиду гормону, дозволяють підтримувати відмінну фізичну форму та покращують метаболізм.
Використання гантелей, штанги можуть дати добрий результат. Одними з найефективніших вправ є присідання та станова тяга.
Перед тим як розпочати заняття, необхідно проконсультуватися з лікарем. За серйозного підходу рекомендується знайти професійного тренера, який допоможе правильно освоїти техніку виконання вправ.
Якщо такої можливості немає, можна засвоїти методику самостійно.
Методика виконання станової тяги
Заняття починається з вихідного вертикального положення - ноги на ширині плечей, штанга при цьому знаходиться на відстані 10 см. Нахиляються і здійснюють хват спортивного снаряда так, щоб руки також знаходилися на ширині плечей або ширше. Ноги у колінах повинні бути при цьому зігнуті, а спина – пряма. Груди повинні бути вигнуті вперед - колесом. Після прийняття правильного положення починають повільно піднімати штангу нагору. Як тільки снаряд досяг найвищої точки, його затримують на кілька секунд і повільно повертають у вихідне положення, не кидаючи.
У ході виконання всієї вправи спина повинна залишатися прямою, а центр тяжкості припадатиме на п'яти. Для занять рекомендується придбати тяжкоатлетичний пояс.
Методика виконання присідань
Початкове положення - ноги на ширині плечей. Спина має бути прямою, а грудна клітка трохи випирати вперед.
Встаньте так, щоб штанга виявилася на рівні трапецієподібних м'язів. У ході виконання руки повинні бути на ширині плечей або трохи ширше. Присядьте, щоб поверхня стегон була паралельна підлозі. П'ятки від підлоги не можна відривати. Після того як ви повністю випрямилися, зробіть глибокий вдих і повільно опускайтеся.
Розрахуйте вагу штанги так, щоб за один підхід ви змогли виконати 10 повторів.
Жим штанги лежачи
Жим штанги виконується за допомогою лави. Ляжте на лавочку, ноги в колінах при цьому зігнуті, а ступні стосуються підлоги та розташовані на ширині плечей. Лопатки зводять разом, а груди подають трохи вперед. Після цього знімають штангу зі стійок, руки при цьому знаходяться трохи ширші за рівень плечей. Піднімають снаряд до повного випрямлення рук, а потім опускають до рівня грудей. Потім штангу повертають у вихідне положення.
Виконувати силові вправи частіше, ніж 3 десь у тиждень не рекомендується, оскільки у разі весь тестостерон йтиме лише формування м'язів. Не можна перевантажувати організм фізичними заняттями, тому що це принесе зворотний ефект.
Підвищення тестостерону за допомогою йоги
Підвищити рівень тестостерону можна не лише за допомогою силових фізичних навантажень, а й за допомогою вправ із йоги, пов'язаних із прогином хребта.
Заняття, спрямовані на прогинання хребта, змушують інтенсивніше працювати надниркові залози, які відповідають за вироблення даного гормону.
Крім цієї вправи з йоги мають релаксуючий ефект, що в свою чергу допомагає організму боротися зі стресом - лютим ворогом тестостерону.
Методика виконання вправи Бхуджангасан (поза кобри)
Вихідне становище – ляжте на живіт. Ноги повинні бути при цьому з'єднані, а руки перебувати на ширині плечей і впиратись долонями в підлогу. Лобова частина голови також повинна упиратися в підлогу.
Зробіть вдих і плавно починайте піднімати голову. Верхню частину тіла максимально прогинайте назад, напружуючи м'язи спини. Руки не повинні бути задіяні у піднятті тіла – вони відіграють роль опори. Застигніть у цьому положенні наскільки це можливо, а потім плавно повертайтеся у вихідне положення.
Це одна з найефективніших вправ йоги.
Інші методи підвищення тестостерону
Для того, щоб досягти кращого результату, потрібен комплексний підхід.
Заняття будь-якими видами вправ підвищення чоловічого гормону буде недостатньо.
Важливу роль грає спосіб життя і щоденний раціон.
Важливі фактори для вироблення тестостерону:
- здоровий сон;
- відсутність шкідливих звичок;
- правильне харчування;
- прийом вітамінів;
- активне статеве життя.
Повноцінний здоровий сон безпосередньо пов'язаний із природним виробленням тестостерону. Його відсутність веде до зниження активної діяльності, почуття втоми, стресу. Останній у свою чергу виробляє кортизол - гормон, що пригнічує вироблення тестостерону.
І алкоголь через свої токсичні дії пригнічують в організмі вироблення життєво необхідного гормону. Зловживання шкідливими навичками може призвести до імпотенції.
До раціону чоловіка повинна входити їжа з підвищеним вмістом білка, а також омега жирів. Рекомендується мінімізувати вживання смаженої їжі, оскільки вона сприяє накопиченню шлаків і токсинів, які також зменшують вироблення гормону.
Вітаміни та мінерали також відіграють важливу роль у виробленні тестостерону. Одним з головних мінералів, який сприяє чоловічому здоров'ю, є цинк. Мінерал відповідає за вироблення гормону і перешкоджає його перетворенню на естрагон (жіночий гормон).
Вживання вітамінів групи А, С, D також сприятливо впливають на виробництво гормону.
Надмірне вживання в їжу солодкого та борошна також згубно впливає на чоловіче здоров'я, оскільки вуглеводи ведуть до зниження андрогену в крові.
Активне статеве життя – найкраща вправа підвищення чоловічого гормону. Під час статевого акту спостерігається підвищений виробіток в організмі тестостерону. Відсутність сексуального життя веде до застійних процесів і тягне за собою імпотенцію.
Висновок
Регулярні вправи у поєднанні зі здоровим способом життя та правильним харчуванням здатні благотворно позначитися на виробленні тестостерону, який забезпечує чоловіче здоров'я.
Спорт та тестостерон безпосередньо пов'язані один з одним – не випадково вчені вивчають вплив гормону на стан м'язової маси вже майже 80 років. Кожен спортсмен, який прагне нових висот у своїй справі, рано чи пізно приходить до питання – як підвищити природний тестостерон. Але щоб оцінити, наскільки впливає статевий гормон на успіхи у спорті, важливо зрозуміти механізм дії тестостерону та як змінюється рівень гормону під час тренувань.
Як тренування впливають на рівень дії тестостерону
Ще 1938 року стартувала серія дослідів над тваринами – щурами, морськими свинками, мишами, яка продемонструвала цікавий факт. Кастрація самців всіх цих ссавців викликала зменшення сили скелетних м'язів, що відбувається через зниження біосинтезу особливого білка. Але замісна тестостеронова терапія допомагала усунути ці негативні наслідки.
Ці досліди дозволили вивчити зв'язок чоловічого статевого гормону та спортивної витривалості, а також розробити особливі гормональні препарати, що посилюють фізичну силу та провокують ріст м'язової маси.
Рівень тестостерону – величина непостійна. Найвищий відсоток гормону в крові вранці, надвечір він поступово падає. Але викликати тестостероновий сплеск у чоловічому організмі можуть різні ситуації, і заняття спортом – одна з них.
Тестостерон під час тренувань підвищується вже під час занять – залежно від виду вправ та індивідуальних особливостей чоловіка він може підскакувати на 15-40% і навіть вище. Найвищий рівень – безпосередньо під час вправ і після їх закінчення, вже за годину гормон починає повертатися у вихідний стан.
Причина такого гормонального сплеску – нервові імпульси, які від гіпоталамуса прямісінько йдуть у гіпофіз і змушують залізу забезпечувати секрецію тестостерону – у яєчках та корі надниркових залоз.
Гормональна відповідь організму під час спорту (тобто обсяг тестостерону, що виріс) залежить від 4 основних факторів:
- Кількість м'язів, які зайняті у роботі.
- Інтенсивність та тривалість тренувань.
- Правильне співвідношення кількості підходів у вправах та відпочинку між ними.
- Початкова фізпідготовка та досвід спортивних тренувань.
Тестостерон у бодібілдингу
Спортивні медики та тренери переконують: щоб максимально підвищити рівень природного статевого гормону, важливо вибирати спеціальні вправи для тестостерону. А для цього треба будувати свою програму тренувань за такими принципами:
- Вибирати вправи, в яких задіяно кілька груп м'язів (а не лише конкретні заняття із серії «як накачати трицепс»).
- Віддавати перевагу багатосуглобовим вправам («базі»): присідання, тяги та жими.
- Наголошувати на силові тренування. Вони стимулюють викид тестостерону набагато сильніший за інші вправи, наприклад, на витривалість.
- Включати у програму різні елементи, у тому числі вправи на гнучкість, кардіонавантаження та ін. Це не лише вирівняє гормональний фон, а й покращить загальний стан здоров'я.
- Тривалість занять має бути не менше 40-60 хвилин, відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.
Що відбувається в організмі під час занять спортом
Тестостерон у крові циркулює у трьох формах: , малозв'язаної і незв'язаної, причому біологічної активністю (тобто здатністю проводити організм) мають лише перші дві.
Під час занять спортом рівень статевого гормону в крові різко підскакує, і біологічно активний тестостерон береться за щоденну роботу з ще більшим зусиллям.
Рецептори, чутливі до тестостерону (андрогенні), є в різних тканинах і органах - нирках, нервах, простаті, скелетних м'язах, жирової тканини. До речі, сьогодні лікарі вважають жирову тканину активним ендокринним органом, який грає величезну роль метаболізмі гормонів, зокрема тестостерону.
Зв'язуючись з рецептором андрогену, тестостеронова молекула проникає в клітину і незабаром переміщається в клітинне ядро. Комплекс «тестостерон+рецептор» посилено виконує всі тестостеронові функції (андрогенні та метаболічні), потім вільний рецептор вибирається з ядра на поверхню клітин, щоб знову знайти готову до роботи молекулу тестостерону.
Викид тестостерону під час спортивних тренувань забезпечує три основні ефекти:
- У скелетних м'язових клітинах гормон стимулює синтез білків скорочувальних волокон м'язів – актину та міозину. Це забезпечує витривалість та швидке зростання м'язів.
- У жировій тканині тестостерон посилює ліполітичну здатність клітин, тобто активізує розщеплення непотрібного жирового прошарку.
- У клітинах нирок гормон стимулює вироблення еритроцитів, які є своєрідними гормональними провідниками. Це дозволяє тестостерону швидше дістатися рецепторів у різних куточках організму.
Як підвищити тестостерон за допомогою харчових добавок та стероїдів
Тестостерон та м'язи знаходяться в безпосередній залежності один від одного. Щоб наростити м'язову масу, збільшити витривалість, швидше відновлюватися після виснажливих занять, необхідно підтримувати гормональне тло. Варіантів для цього є кілька.
Правильне харчування – це головна запорука високого тестостерону. Ненасичені жирні кислоти омега (горіхи, риба, олія), цинк, кальцій, вітаміни З, Е, У та інших. Існують і спеціальні продукти, що підвищують чоловічий тестостерон:
- яйця;
- яловичина;
- бобові;
- молочка (цілісна);
- мигдаль;
- брокколі та брюссельська капуста.
Щоб підняти тестостерон, спортивне харчування повинне включати і протеїни (коктейлі, батончики).
Цей препарат п'ють курсами по 8-10 тижнів, також використовуються комбіновані курси. Стероїд забезпечує зростання м'язової маси, силу, пампінг (ефектні рельєфні м'язи), посилює процеси відновлення, допомагає уникнути фізичного дискомфорту під час фізичних навантажень.
Однак швидке зростання ваги багато в чому досягається за рахунок накопичення рідини в організмі, і після прийому ефект пропадає (феномен відкату).
Як рівень тестостерону допомагає досягати успіхів у спорті
Потужна фізична сила, міцні м'язи, воля до перемоги – це ознаки високого тестостерону і якості справжнього спортсмена. Однак тут йдеться не про рівень тестостерону, а про дію гормону на організм.
Питання про те, наскільки саме тестостероновий рівень у крові впливає на спортивні перемоги, вчені займаються вже давно. Нещодавно черговий експеримент провели спеціалісти з Університету Еморі (Джорджія, США).
Вчені брали аналіз слини на тестостерон у професійних бігунів тричі під час марафону: перед розігрівом, після розминки спортсменів та на фініші. Рівень гормону у всіх бігунів стабільно зростав ще до розминки, після приходу до фінішу просто зашкалював, але на перемогу впливу не надавав. Марафонець із найвищим тестостероном взагалі прийшов одним із останніх.
Але американські вчені не стверджують, що тестостерон ніяк не впливає на спортивні досягнення. Навпаки - він покращує фізичну підготовку, дозволяє наростити м'язову масу, створює потрібний настрій у чоловіка, зміцнює волю до перемоги. І як наслідок – допомагає стати першим.
Тестостерон – головний чоловічий гормон. Достаток тестостерону гарантує тобі чудову потенцію та сексуальні подвиги. У чоловічому організмі тестостерон виробляється постійно. Скільки природою відміряно, стільки й буде. Але є спосіб отримати більше тестостерону. Силові види спорту провокують в організмі посилене вироблення тестостерону. Займись.
Коли хлопчик набуває період статевого дозрівання, тестостерон починає вироблятися. Насамперед, він стимулює зростання м'язової маси. Багато тестостерону – росте масивна мускулатура. Щоб чоловік міг багато працювати і круто воювати. Закономірність працює і в інший бік. Якщо навантажити м'язи, організм відкличеться потужним викидом тестостерону.
Комплекс з трьох базових вправ всіх силових видів спорту буквально втопить тебе в тестостероні. А потенція буде приголомшливою.
Комплекс складається з трьох вправ. Достатньо тренуватися через день, по одній вправі за тренування. Кожна з наведених вправ залучає до роботи максимально можливу кількість м'язів.
Присід
Присідання зі штангою на плечах. Вважаються однією з трьох найважливіших вправ у загальнофізичній підготовці. Присід використовується як допоміжна вправа в процесі підготовки атлетів усіх видів спорту.
Це тим, що присідання - багатосуглобовий рух. Плюс працює величезна кількість великих та дрібних м'язів – спина та всі м'язи нижньої частини тіла.
Станова тяга
Нахилися над штангою і, злегка зігнувши ноги в колінах, візьмися руками за гриф. Штангу тримай у руках. Опусти штангу на місце. Повторіть рух.
Станова тяга - найпотужніша вправа для набору м'язової маси. Відповідно, робимо висновок, що воно найсильніше стимулює вироблення тестостерону.
Але в той же час, тяга - це вправа, яка є найчастішою причиною травм у спортзалі. Через неправильну техніку виконання травмується хребет. Чим важча вага, тим вища небезпека. Не поспішайте хапатися за важку вагу. Спочатку вивчіть техніку. Атлету знівеченою спиною потенція не на радість.
Жим
Найвидовищніша вправа зі штангою. Але при цьому смертельно небезпечне при неправильному підборі робочої ваги або неправильної техніки виконання.
Класичний жимробиться лежачи на лаві. У вихідному положенні атлет тримає штангу на витягнутих руках над грудьми. Опускає штангу на груди і знову вичавлює вгору.
Якщо сил віджати штангу не вистачає, то штанга падає на горло або на ребра спортсмену. Щоб травми не сталося, атлета страхують товариші, готові підхопити штангу.
По ходу кожного сету помічник допомагає знімати штангу зі стійок. І в кінці сету допомагає повернути штангу на стійки.
Якщо помічників немає, то штангу можна натискати всередині силової рами. У рамі передбачено регульовані обмежувачі на рівні грудей. Штанга тиснеться з них. І у разі небезпеки, падає також на обмежувачі.
Жим поганий тим, що надзвичайно небезпечний і вимагає постійного помічника, а то й двох. Зате проробляє весь плечовий пояс. І щодо стимуляції вироблення тестостерону не поступається приседу.
Як вибирати робочі ваги
Для кожної вправи підбирається власна робоча вага. Бо ж працюють різні групи м'язів. Робоча вага вибирається за таким принципом. З якою штангою зумів зробити вісім повторів поспіль - до того ж, на дев'ятий повтор сил уже не залишиться. з такою штангою у майбутньому та працюй. Надалі додай навантаження за потребою. Розминкова вага становить половину від робітника.
Якщо не знаєте з чого почати, то ось зразкові цифри для орієнтиру у виборі робочих ваг:
присід -90 кг (або своя вага)
жим – 60 кг
тяга – 90 кг
Якщо вийшло дуже легко, можна додати. Якщо важко, то зменш вага.
У кожному залі має бути інструктор. Він допоможе Вам підібрати ваги відповідно до Вашої комплекції та фізичної підготовки.
Не слухати оточуючих
Тільки в жодному разі не орієнтуйтеся на завсідників спортивного залу. Вони вже займаються довго та тягають серйозні ваги. Ваше завдання не змагатися з ними у крутості, а оптимально пропрацювати свій організм.
У кожного атлета у залі свої цілі та завдання. Один хоче рекордну вагу підняти, інший займається бодібілдингом. Для кожного завдання є свої вправи, ваги, свій тренувальний комплекс. Ваше завдання – навантажити організм розумним способом. Ваш основний співрозмовник у залі – тренер-інструктор. Інші розмови - пуста бесіда.
Розумна альтернатива штанги
Якщо вправи зі штангою видаються небезпечними. Та й просто душа до неї не лежить. То маєте три альтернативи.
По-перше, гантелі. Ними можна займатися не лише у залі, а й удома. Вправ з ними – безліч. За допомогою атлетичних дисків ("млинців") вага гантелі можна варіювати в широкому діапазоні. Я вам рекомендую почати з 12 кілограмів. Це вага одного сталевого гантельного грифа та двох п'ятикілограмових "млинців". У спортмагазині можна зібрати меншу і більшу гантель. Питання грошей.
Друга альтернатива штанги – силові тренажери. Вони погані тим, що у них жорстко задана траєкторія руху рук та ніг. А при роботі з вільними терезами організм працює, як йому хочеться, як зручніше. Натомість тренажери менш травматичні.
Третя альтернатива штанги - біг, віджимання, хитання преса на підлозі та підтягування.
За великим рахунком - не важливо, чим Ви займатиметеся. Головне, щоб чоловічий організм відчував регулярне напруження, на яке він охоче відгукнеться рясним виробленням тестостерону.
Режим тренування.
За одне тренування треба робити одну базову вправу.
тренування проводити бажано через день. Якщо через день не виходить, то займайтеся як виходить. Але все одно чергуйте вправи. М'язам треба давати відпочивати та відновлюватися.
План тренування.
Тренування складається з трьох етапів.
Етап перший – розігрів.
Розігрів може починатися з бігу підтюпцем, або стрибків зі скакалкою. Потім можна виконати кілька базових вправ з порожнім грифом, або кілька вправ на тренажерах (крім велотренажеров та кардіотренажера). Завдання розігріву – збільшити пульс до 130-160 ударів на хвилину.
Етап другий – розминка. Працюємо з розминковою вагою – половина від робітника. Виконуємо з ним ту базову вправу, яку заплановано на сьогодні. 3-5 підходів з 7-12 повторень. Завдання підготувати м'язи до серйозної роботи. Накачати їх кров'ю. Якщо вони гарно роздулися під час розминки, то розминка пройшла успішно.
Етап третій – силовий тренінг. Виконуємо базову вправу. Декілька підходів по вісім повторів. Працюємо доти, доки не закінчаться сили. Після цього робимо ще один підхід. Щоб тестостерон вироблявся рясно - на тренуванні треба "смертельно" втомлюватися. Не надриватися, а втомлюватись.
Присід - це вправа, яка піддається необгрунтованій критиці та породжує сотні міфів. Багато спортсменів-аматорів вибирають жим ногами, уникаючи глибоких присідань - вони вважають, що ця вправа ушкоджує коліна і дає величезне навантаження на поперек. Але побоювання марні. Мільйони професіоналів доводять, що присідання не завдають шкоди здоров'ю, якщо робити їх правильно.
Якщо практикувати неглибокі присідання, можна отримати лише частину переваг. Важлива умова – дотримання техніки. Якщо поперек округляється, продовжувати не варто. Збільшуйте навантаження поступово і вчіться присідати без заокруглення спини. Присід нижче рівня колін більшою мірою задіює м'язи сідниць, формуючи красиві лінії тіла.
Дослідження показали, що спортсмени, які присідали з подвійною вагою нижче паралелі колін, придбали міцніші колінні суглоби, ніж ті, хто практикував неглибокий присід.
Присідання не шкодять поперековим м'язам та хребту. Больові відчуття можуть виникати тоді, коли спортсмен бере великі ваги і довгі м'язи починають працювати на межі. Якщо не порушується техніка, такий присід ніколи не буде причиною радикуліту.
Більше уваги приділяйте техніці, а не величині ваги. Зберігайте спину прямою і працюйте над технікою – тоді травм не буде.
Міф 2: Присідання шкодять колінам
Цей міф буде правдою лише в тому випадку, якщо ви грубо порушуєте техніку виконання. Больові відчуття або дискомфорт під час тренування - сигнал про те, що ви припускаєтеся помилки.
Різні стилі присідання дозволяють прокачувати певні м'язи. Якщо ви хочете зробити акцент на сідницях, присідайте із широкою постановкою ніг. Якщо ваша основна мета – стегна, поставте ноги на ширині плечей та присідайте до паралелі.
Це залежить від того, як ви присідатимете. Щоб мінімізувати навантаження на сідниці, не опускайтеся нижче рівня колін і не розводьте широко ноги. Якщо опускатися низько, більша частина навантаження припадатиме на сідниці.
Не варто зовсім відмовлятися від цього виду вправ. Якщо ви не впевнені, що можете самостійно вибрати стиль присідань, зверніться за допомогою до інструктора.
Міф 4: Присідати потрібно з нахилом корпусу
Існує думка, що під час присідань потрібно нахиляти корпус уперед – це попереджає пошкодження міжхребцевого диска. Але в цьому випадку виникає ймовірність усунення тіла хребця.
Щоб уберегти себе від травм, нарощувати вагу потрібно поступово. Займайтеся під контролем досвідченого інструктора. Хорошим захистом хребта є міцний прес, тому не забувайте прокачувати ці м'язи.
Щоб пишатися своїм рельєфом, потрібно мати невеликий прошарок жиру та достатньо м'язової маси. «Многоподходный» режим підвищує витривалість м'язів, розвиває їхню здатність скорочуватися і розслаблятися протягом тривалого часу. Але на зовнішньому вигляді це практично не відбивається.
Міф 6: Присідання надмірно підвищують рівень тестостерону
Тестостерон – це чоловічий гормон, відповідальний за анаболічні функції. Під час присідань його виділяється трохи більше, ніж за ізоляційних вправ. Але жим, станова тяга та інші базові вправи сприяють виробленню приблизно такої ж кількості тестостерону. Тому не варто боятися гормонального сплеску.
Міф 7: Присідання збільшують талію
Це поширений міф серед дівчат-спортсменок-початківців. Вони відмовляються вводити присід у свій графік тренувань, тому що талія може «пролунати» і збільшитися. Насправді, присідання зміцнюють абдомінальний м'язовий регіон, прес. При цьому живіт не збільшується обсягом.
Якщо ви хочете спробувати присід із обтяженням, беріться за гриф симетрично, щоб легше було тримати рівновагу.
Якщо ви тренуватиметеся щодня, не шкодуючи організм, він може дати збій. Перевтома ЦНС проявляється безсонням, дратівливістю, порушенням апетиту. Як правило, часті присідання, які у звичку, не приносять особливої користі. Людина виконує їх "на автоматі", тому не стежить за технікою.
Якщо ви хочете накачати м'язи сідниць, розташовуйте гриф штанги практично на спині, опускаючи його якомога нижче. Щоб опрацювати квадрицепси, положення тіла має бути більш рівним.
Міф 9: Літній вік – протипоказання для присідань
Присідання можуть зашкодити людям похилого віку тільки в тому випадку, якщо брати занадто велику вагу або робити вправи неправильно. Збільшувати навантаження потрібно поступово, починаючи з низької інтенсивності.
Ця помилка пояснюється тим, що обтяження гальмує кровообіг, оскільки м'язи скорочуються протягом певного періоду часу. Але таке підвищення тиску не є небезпечним – після тренування організм прийде до норми. Регулярні заняття з обтяженням зміцнюють дихальну систему, серце, судини, тому скоро силовий тренінг не доставлятиме дискомфорту.
Якщо під час присідань тиск зашкалює і самопочуття погіршується, варто отримати консультацію спеціаліста. Можливо, у вас є захворювання, які є протипоказанням до виконання присідів.
Рівень тестостерону багато в чому визначає стиль поведінки чоловіків. Як підвищити рівень тестостерону без шкоди здоров'ю? Тестостерон та чоловік.
Рівень тестостерону – один із факторів, що відрізняють чоловіка від жінки.
Розглянуті методи, як збільшити тестостерон у чоловіків найбільш ефективні в комплексі. Наслідуючи їх, можна досягти як відмінного самопочуття, а й грандіозних успіхів як у суспільному, і у сексуальному житті.
Фахівці називають тестостерон гормоном, який зробив із людини чоловіка. Рівень тестостерону багато в чому визначає сексуальну орієнтацію та стиль поведінки чоловіків. Скульптурне ліплення м'язів на широких плечах, активніший ніж у жінок обмін речовин, здатність до продовження роду? Ось далеко не повний перелік функцій тестостерону у чоловічому організмі. Чоловіки зі зниженим на 10-12% рівнем тестостерону, цього чоловічого статевого гормону женоподібні, м'які, чутливі. І навпаки, ті, у кого вміст тестостерону в крові на 10-12% вищий за норму, відрізняються агресивністю, зниженим почуттям самозбереження.
Функції тестостерону
1. Збільшення м'язової маси
2. Спалювання жиру
3. Активізація обміну речовин
4. Зміцнення кісткової тканини
5. Захист від серцево-судинних та інших захворювань
6. Забезпечення вторинних статевих ознак та ерекції
7. Контроль за виробленням сперматозоїдів та їх здатністю до запліднення
8. Підтримка підвищеного інтересу до жіночої статі
9. Продовження молодості та збільшення тривалості життя
10. Підзарядка бадьорістю та оптимізмом
11. Формування чоловічого характеру наступального, діяльного, ініціативного, розкутого, безстрашного, азартного, схильного до авантюр та імпровізацій.
Симптоми зниженого рівня тестостерону
1. Зниження лібідо
2. Еректильна дисфункція
3. Зменшення яскравості оргазму
4. Зменшення статевого оволосіння
5. Зменшення обсягу та щільності яєчок
6. Підвищена дратівливість
7. Зниження здатності до концентрації уваги
8. Зниження когнітивних функцій, пам'яті
9. Депресія
10. Безсоння
11. Зменшення "життєвої енергії"
12. Зниження м'язової маси та сили
13. Збільшення кількості жирової тканини
14. Остеопороз
15. Зниження тонусу та товщини шкіри ("в'ялість" шкіри)
Як підвищити рівень тестостерону без шкоди здоров'ю
Загальні правила
1. Перший спосіб має швидше психологічний характер. Справа у відтворенні того стану, який зазвичай підтримується нормальним рівнем гормону тестостерону. Йдеться необхідність у перемогах. Цей варіант є найшвидшим способом збільшити вироблення гормону в організмі. Для цього достатньо ставити перед собою реальні завдання та досягати їх. Незабаром ви переконаєтеся, що кількість чоловічого гормону справді збільшилася.
2. Думайте, як чоловік. Щоб почуватися як чоловік, ви повинні думати як чоловік! Якою є наша мета, для чого ми народжені? Будьте впевнені у собі та у відносинах із протилежною статтю!
3. Тримайте себе у сексуальному тонусі. Дивіться фільми із еротичним змістом, купуйте чоловічі журнали. Регулярно відвідуйте танцполи, знайомтеся з дівчатами. Що більше у вас буде подруг, то краще. Не варто гнатися за кількістю сексуальних контактів. Навіть просте повсякденне спілкування із дівчатами підвищує секрецію тестостерону.
4. Подумайте про секс. Це може здатися трохи дивним, але коли ви думаєте про секс, ви стимулюєте вироблення тестостерону.
5. Дорівнюйте біоритми. Ставте сексуальні, спортивні та трудові рекорди, коли яєчка викидають у кров великі партії тестостерону: о 6-8 та 10-14 годині. З 15 до 24 години намагайтеся не напружуватися – у цей період гормональна ”фабрика” функціонує на малих обертах. Максимальна кількість гормону виробляється в 7 ранку, найнижчої позначки рівень тестостерону сягає 8 вечора.
6. Ранковий секс. Крім спалювання кількох зайвих калорій щоранку, ви отримуєте сплеск тестостерону. Так що нас, чоловіків, є ще один зайвий привід розворушити свою подругу з ранку.
7. Сміх та відпочинок. Кортизол – головний ворог тестостерону. Кортизол блокує виробництво тестостерону та підвищує рівень естрогену. Смійтеся позбутися стресу, і можете не сумніватися, рівень Вашого тестостерону незабаром зросте.
8. Гарний сон. Сон тривалістю менше ніж 7-8 годин може порушити ваш добовий ритм. Тому не дивуйтеся, якщо після багатьох годин роботи, відвідування брудних сайтів і клубу до ранку, ваш сексуальний двигун почне ламатися. Намагайтеся вночі протягом 7-8 годин добре поспати. Лягайте не пізніше 11-ти.
9. Спалюйте зайвий жир. Жир сприяє секреції естрогену. Саме тому чоловіки з ”пивним черевом” мають жіночні риси (широкий таз, вузькі плечі, збільшення грудей). Якщо ваша маса на 30% більша за ідеальну вагу, про нормальне вироблення тестостерону можна забути.
10. Не бійтеся засмагати. Сонце дуже важливе для підвищення рівня тестостерону. І справа не тільки у вітаміні D, сонце відіграє дуже важливу роль у функціонуванні та омолоджуванні організму людини. Це не означає, що ви повинні виглядати як ”мукломен”=) Просто майте на увазі, що хоча б зрідка сонце має пробиватися через вашу футболку! Згідно з дослідженням, проведеним вченими з Медичного університету Граца, Австрія, опублікованому в журналі ”Клінічна ендокринологія” завдяки вітаміну D загоряння підвищує тестостерон у чоловіків. Так як вітамін D виробляється організмом під впливом сонячних променів, вчені рекомендують світлошкірих людей, принаймні, 15 хвилин щодня отримувати сонячні ванни на обличчя і руки, тоді як людям із темною шкірою, можливо, буде потрібно втричі більше часу. Дослідники тестували взаємозв'язок вітаміну D та тестостерону на 2299 чоловіків протягом кількох місяців. Вони виявили, що рівень вітаміну D та рівень тестостерону досягали свого піку у літні місяці та падали у зимовий період. Вони також виявили, що у чоловіків, які мали принаймні 30 нг вітаміну D у кожному мілілітрі крові був найвищий рівень циркулюючого тестостерону.
11. Надлишок естрогенів та ксеноестрогенів. Щоб позбутися надлишку естрогенів, які зменшують виробництво тестостерону вашим тілом, ви можете вживати більше сирих хрестоцвітих овочів, таких як качанна, цвітна, брюссельська капуста, броколі, бік чій, редис, ріпа. Ці овочі містять речовину під назвою дііндолілметан, яка допомагає організму позбавлятися зайвого жіночого гормону. Також ви можете їсти більше клітковини, щоб природним чином очищати своє тіло і позбавлятися токсинів, що викликають надлишок естрогенів. Більшість фруктів та овочів, горіхів та бобових містять велику кількість клітковини. Ксеноестрогени є штучними естрогенами, які містяться в пестицидах, штучних гормонах росту та стероїдах, освіжувачах повітря та пластикових контейнерах. Ксеноестрогени підвищують рівень жіночого гормону, знижуючи рівень тестостерону. Тому намагайтеся уникати споживання фруктів та овочів, що містять пестициди, продуктів тваринного походження (м'яса та молочних продуктів), вирощених з використанням штучних гормонів росту та стероїдів. Для зберігання харчових продуктів та води користуйтеся посудом зі скла, а не із пластику, оскільки пластмасові вироби, як правило, містять ксенестрогени. Не використовуйте духи або освіжувачі повітря, в яких як один з інгредієнтів міститься парабен, він є ксенестрогеном.
12. Скажи до побачення алкоголю. Для підтримки здорового рівня тестостерону, та хорошої ерекції, потрібно позбавитися алкоголю. Алкоголь впливає на ендокринну систему, змушуючи ваші яєчка припинити вироблення чоловічого гормону. Також вживання алкоголю викликає вироблення гормону стресу-кортизолу. Що розщеплює м'язові волокна. Про шкоду алкоголю для організму атлета знають усі. Крім негативного впливу на внутрішні органи він також містить естроген, який ще більше пригнічує власний тестостерон. Крім того, алкоголь вимиває з організму цинк. Більшою мірою все це відноситься до улюбленого напою чоловіків – пива. Якщо вибирати між пивом, горілкою або коньяком, віддайте перевагу міцнішим напоям (горілка, коньяк).
13. Куріння. Науково доведено, що нікотин та котинін у сигаретах також гальмують та знижують виробництво тестостерону.
14. Перегрів яєчок. Ваші яєчка повинні мати температуру на кілька градусів нижче за температуру тіла, щоб краще функціонувати і підвищити виробництво тестостерону. Якщо ви носите щільно прилеглу білизну, вузькі джинси, довго приймайте гарячу ванну, тримайте ноутбук на колінах або робите інші речі, що призводять до перегріву яєчок, ви перешкоджатимете виробленню тестостерону.
Харчування, вітаміни та мінерали
15. Їжте частіше у невеликих кількостях. Під ”частіше” розуміється 5-6 разів на день. Ціль: прискорити обмін речовин. Ви знаєте, що чим кращий метаболізм, тим швидше протікає процес спалювання жиру, а отже, і покращується виробництво тестостерону. Важливо, щоб ваш організм природно збільшував рівень тестостерону за рахунок забезпечення повільного та стабільного потоку живлення. Досягнення цієї мети є дробове харчування. Причому сніданок має бути найбільш поживним.
16. Використовуйте все, що створено природою. Не споживає оброблені харчові продукти та напої, що містять хімічні речовини та добавки. Це основна причина низького тестостерону. Хімічні речовини та оброблені харчові продукти руйнують наші гормони та провокують ожиріння, викликають почуття тривоги та депресію. Їжте необроблені, цілісні харчові продукти.
17. Їжте вуглеводи. Низьковуглеводні дієти руйнують рівень тестостерону, тому що вуглеводи є основним джерелом палива в кожній клітині нашого тіла. Якщо білки, що споживаються з їжею, - цеглинки для побудови тканин всього організму, то вуглеводи це будівельники.
18. Науково доведено, що корисні жири підвищують рівень тестостерону у крові. Їжте здорові жири. Їжте багато корисних жирів протягом дня. Це відмінний спосіб підвищити тестостерон та рівень статевого потягу.
Жири яких продуктів корисні:
– банани, лосось, лляна олія, арахісова олія
- горіхи, молоко, оливкова олія
- Яєчні жовтки
19. Використовуйте більше цинку. Корисні властивості цинку були відкриті порівняно недавно, проте їхній вплив на організм атлета виявився по-справжньому важливим. Було доведено, що цинк не дає тестостерону перетворюватися на естроген. Крім того, він стимулює перетворення естрогену на тестостерон. Це говорить про те, що цинк відіграє найважливішу роль у підтримці високого рівня тестостерону в крові. Поряд із харчовими добавками існують ще й продукти, багаті на цю речовину.
20. Селен – доза 200 мгр. Селен бере участь у біосинтезі тестостерону. Чинить прямий вплив на функцію гормону і дітонародження. Цинк та селен кожному чоловікові після 40 необхідно приймати у постійному режимі. Селена дуже багато у часнику. Сперма без селену нерухома. Він включає детоксикацію чоловічих отрут у печінці, таких як бензини і все, що пов'язано з автомобілями.
21. Ще один спосіб підвищити тестостерон – споживати продукти харчування, багаті незамінною амінокислотою – аргініном. Нещодавнє дослідження показало, що у чоловіків, які приймають близько двох грамів L-аргініну на день протягом двох тижнів, спостерігалося покращення вироблення тестостерону. В іншому дослідженні, де чоловіки приймали по п'ять грамів L-аргініну на день, показали аналогічні результати.
22. М'ясо – їжа хижака. Жоден вегетаріанський продукт не дасть організму холестерину - основи вироблення тестостерону. Також обмін речовин справжнього чоловіка необхідний цинк. Стейк, фарш із яловичини, беф-строганів повинні бути в меню щодня - цим буде вирішено проблему як підвищити рівень тестостерону у чоловіків. Але м'ясо має бути нежирним. 2 курячі грудки або 200 г консервованого тунця цілком достатня порція тваринного білка на день. Про свинину, баранину і яловичину краще забути.
23. Приділяти увагу дарункам моря: устрицям, креветкам, кальмарам, гребінцям і крабам. Здавна відомий їхній вплив на чоловіче лібідо та потенцію.
25. Використовуйте оливкову олію. Оливкова олія допоможе підвищити тестостерон. Відомий факт - оливкова олія допомагає у відновленні тканин людського організму та підвищує рівень гормонів.
26. Забудьте про сою та продукти з неї. Доведено, що соя знижує рівень тестостерону. Тож при купівлі продуктів у магазинах зверніть увагу на вміст інгредієнтів у ковбасах, сардельках, сосисках та інших ”м'ясних” продуктах.
27. Сіль дуже різко знижує вироблення тестостерону. Чоловіки люблять солоненьке через закисленість організму. Справа в тому, що натрій, що входить до складу солі, знижує загальну кислотність організму. Але у натрію є неприємна властивість: при великій кількості солі, що споживається, він знижує рівень тестостерону.
28. Цукор. Якщо чоловік хоче підвищити рівень тестостерону, йому необхідно майже повністю відмовитись від вживання цукру та солі. Чоловіки в середньому з'їдають на день 12 ложок цукру. У шипучих напоях типу Спрайта та Кока-Коли на 1 літр напою припадає 55 ложок цукру, при тому, що 6 чайних ложок цукру – це верхня допустима межа на добу для чоловіка. Жінкам на відміну від чоловіків пощастило більше: вони можуть не обмежувати себе в кількості солодкого.
29. Кофеїн. Поки він присутній в організмі, він практично припиняє вироблення тестостерону та сперматозоїдів. Фактично кофеїн потрапляючи в кров, знищує молекули тестостерону. Для чоловіка допустимо випивати не більше 1 чашки кави на день, причому саме натуральної кави. До речі, розчинна кава пити чоловікові категорично заборонено, тому що дія цієї кави така, що тестостерон, що міститься в організмі чоловіка, під дією розчинної кави миттєво переходить в естроген (жіночий статевий гормон). Якщо ви не хочете, щоб у вас (я маю на увазі чоловіків) зростали груди, ставало більш жіночне обличчя і перестало росло волосся на обличчі, не пийте розчинну каву. Чай, на відміну від кави, не діє на тестостерон і пити його можна скільки завгодно.
30. М'ясо із гормонами. Все імпортне м'ясо (яловичина, свинина, м'ясо птиці) зараз виготовляється з гормонами. Для того, щоб у велико-рогатої худоби швидше збільшувалася маса та кількість жиру, їх буквально напихають гормонами. 80% гормонів, які дають свиням для того, щоб у них швидше збільшувалася кількість жиру – це ”жіночі” гормони. Нормальне м'ясо в наш час можна знайти, мабуть, тільки на ринку чи на селі. Як правило, немає естрогенів у баранині та рибі.
31. Фастфуд. Якщо чоловік хоче бути чоловіком, йому не слід харчуватися в системі швидкого харчування. Фастфуд містить переважно продукти, зазначені в попередніх пунктах цієї статті та інші шкідливі інгредієнти. Є такий чудовий фільм, який має назву ”Подвійна порція”. Подивіться, і бажання відвідувати фаст-фуд у вас відпаде.
32. Рослинна олія та майонез. Соняшникова олія також можна вживати, але треба пам'ятати, що вона трохи знижує рівень тестостерону. Все залежить від комбінації поліненасичених кислот, що входять до складу масла. Чоловікам не рекомендується їсти багато майонезу, тому що він складається в основному з олії.
33. Шипучі напої (з вуглекислим газом) починаючи від мінеральної води та закінчуючи кока-колою та енергетиками. Вони містяться речовини, ”закисляющие” організм, цукор, жадобоусилители (такі напої, як це дивно, зневоднюють організм!!!), кофеїн.
34. Копченість за рахунок коптильної рідини. Копченості прямо вражають тканини яєчок, які власне і виробляють тестостерон. Копчення має бути натуральним, краще, якщо воно буде гарячим.
35. Червоне сухе вино. Саме виноградне червоне вино, а не фарбований спирт, який часто продається під виглядом вина. Червоне вино пригнічує аромазу, яка переводить тестостерон в естроген. Норма вина на день – не більше келиха. Це не ставиться ні до горілки, ні до шампанського, ні до коньяків, ні до самогону, ні до білого вина. Ці напої негативно впливають на вироблення тестостерону.
36. Спеції пригнічують зовнішній ксеноестерон (фітогормони). Кардамон, червоний перець, каррі, часник, цибуля, куркума. Спеції – це основа індійської кухні. Дослідження показують, що рівень сперматогенезу (розвиток сперматозоїдів) у індійців значно вище, ніж у європейців. Велику роль у цьому відіграють саме спеції.
37. Приймайте вітамін С. Поряд із зміцненням імунітету цей вітамін, як і цинк, гальмує перетворення тестостерону на естроген. Не слід купувати окремо вітамін С, краще купити відразу мультивітамінний комплекс, у складі якого крім вітаміну С є ще й інші важливі мікроелементи.
38. Приймайте вітаміни A, B, E. Ці вітаміни також допомагають у виробництві тестостерону в організмі. Грамотна збалансована дієта дозволить підтримати їхній рівень, проте мультивітамінний комплекс також не завадить.
39. Вітамін Є. У нього особлива функція. Між інсуліном та тестостероном існує певна дистанція. Інсулін не повинен близько підходити до тестостерону, інакше він його інактивує, тобто зруйнує. Вітамін Е є транспортною базою, яка вбудовується між ними, якщо вони йдуть на зближення. Вітамін Е антиоксидантне диво природи. Вітамін Е – захист функції тестостерону. Жіночі гормони дуже стійкі, вони самі можуть погасити будь-яку агресію, а ось чоловічий гормон, навпаки, потребує захисту, і найкращий захист – це вітамін Е. Вітамін Е не дає чіплятися зайвому водню. Вітамін Е має антикорозійну обробку.
Спорт
40. Займатися силовими вправами з гантелями, штангою чи тренажерами, але не частіше 3 разів на тиждень.
41. Найкращі вправи для підвищення рівня тестостерону – базові, а саме: присідання, станова тяга, жим штанги або гантелей лежачи, жим штанги над головою, підтягування, бруси.
42. Уникайте перетренованості. Занадто часті тренування можуть негативно сказати як на психологічному стані (сильне виснаження), а й гормональному рівні. Робіть перерви між походами до зали для відновлення своїх сил. Оптимальна кількість – 3-4 тренування на тиждень.
43. Аеробіка – це для жінок. Аеробіка, тренування на велотренажері призводять до м'язової втоми, що у свою чергу до збільшення концентрації кортизолу в організмі та зменшення тестостерону. В даному випадку кардіонавантаження не корисні, а діють проти чоловіка.
44. Тренування у суспільстві прекрасних жінок. Взагалі жіноча стать непогано піднімає тестостерон. При спілкуванні з вродливою дівчиною секреція чоловічого гормону підвищується на 40%! І це не межа. Візьміть подругу із собою у тренажерний зал. І їй корисно, і вам добре.
БАДи з аптеки (безпечні, але не варто приймати їх усі відразу, виберете для себе 2-3 найбільш сподобалися)
45. Трибулус террестріс (Tribulus terrestris, Якорець стелиться)
46. Епімедіум, горянка (Horny goat weed)
47. Корейський женьшень (Panax ginseng)
48. Даміана (Turnera aphrodisiaca)
49. Мака перуанська або клопник мейєна (Lepidium meyenii)
50. Муіра пуама (катуаба, леріосма, Ptychopetalum olacoides)
51. Йохімбе (Corynanthe yohimbe)
52. Квітковий пилок (Bee polen)
53. L-карнітин
54. ВСАА (амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін)
55. Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти
